تناسب اندام یکی از آرزوهایی‌ست که ممکن است در ذهن هر کسی وجود داشته باشد اما راه رسیدن به آن مثل خیلی از آرزوهای دیگر دور و دراز به نظر برسد. زیرا خیلی‌ها یا از از وزن کم خود و یا برعکس آن، از وزن زیاد رنج می‌برند. همین موضوع موجب شده است که بعضی از افراد، دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن و برخی دیگر به دنبال روش‌هایی برای افزایش وزن باشند. با این حال راه رسیدن به تناسب اندام خیلی هم دور و دراز نیست و با رعایت برخی نکات می توان به آن رسید. ما در این یادداشت به سراغ افرادی رفته‌ایم که کمبود وزن دارند و برای رسیدن به وزن مورد نظرشان دچار مشکل هستند.
معمولا افراد با انگیزه‌های متفاوتی برای افزایش وزن خود تلاش می‌کنند؛ ولی در این بین کسانی هم هستند که کمبود وزن دارند و از عوارضی چون پوکی استخوان، احساس خستگی، مشکلات پوستی و کم‌خونی رنج می‌برند. به همین دلیل به فکر افزایش وزن می‌افتند. لازم به ذکر است موارد آمده در این مقاله تنها توصیه‌هایی به شما هستند و اگر با مشکلات جدی روبه‌رو هستید حتماً تحت نظر دکتر تغذیه قرار بگیرید تا از آن طریق وزن خود را افزایش دهید.
فهرست:
مواردی که موجب کمبود وزن می‌شوند :
ممکن است شرایطی وجود داشته باشند که اجازه ندهند وزن بدن افزایش پیدا کند و از میان آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
– دریافت ناکافی مواد مغذی که ممکن است بر اثر سوء تغذیه، سوءهاضمه، شرایط روحی نامناسب، استرس، کم‌خوابی و عادات بد غذایی باشد .
– دلایل پزشکی مثل مشکلات تیروئید، کم‌خونی، شرایط ژنتیکی، عفونت، افسردگی یا سایر اختلالات پزشکی می‌تواند وزن شما را کاهش دهد.
– نداشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل می‌تواند باعث کمبود وزن بشود.
چگونه افزایش وزن داشته باشیم؟
اگر هیچ‌کدام از مشکلات بالا را ندارید و تنها به دلایلی مثل عدم اشتها، وزنتان کم است می‌توانید با رعایت نکات زیر وزن خود را افزایش دهید :
۱. از مصرف پروتئنین‌های غذایی غافل نشوید!
پروتئین‌ها از مهم‌ترین مواد غذایی موردنیاز برای داشتن یک وزن مناسب هستند و اندام‌ها، عضلات، پوست واستخوان‌های شما از پروتئین‌ها تشکیل می‌شوند. با عدم مصرف پروتئین کالری‌های اضافه‌ی بدن به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند و هیچ تأثیری نخواهند داشت.البته پروتئین لازم بدن بین ۶۰ تا ۱۰۰ گرم در روز است و مصرف زیاد آن کمکی به شما نمیکند و باعث دفع آب بدن نیز میشود.می‌توانید با مصرف غذاهایی مثل ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات این مقدار را برای بدن خود تأمین کنید .
2- از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها همچون پروتئین‌ها نقش زیادی در سیستم بدن شما ایفا می‌کنند و استفاده به‌اندازه از آن‌ها موجب تناسب وزن شما خواهد شد . کربوهیدرات‌ها نیز مثل پروتئین‌ها به ساخت عضله کمک می‌کنند و انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. ماکارونی سبوس‌دار، سیب‌زمینی، و غلات کربوهیدرات‌هایی هستند که به‌مرورزمان موجب تغییر وزن شما خواهند شد. همچنین استفاده از چربی‌های سالم مثل محصولات لبنی، آجیل و گوشت با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، کالری بدن را افزایش میدهند و تغییرات زیادی در وزن شما ایجاد می‌کنند.
3-مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود قرار دهید
برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها با دارا بودن مواد معدنی، قندهای سالم و ویتامین‌های مغذی نه‌تنها انرژی‌زا هستند بلکه موجب افزایش وزن شما می‌شوند. موز یکی از این میوه‌هاست که به‌عنوان یک کربوهیدرات سالم و طبیعی وزن شما را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف آواکادو، خرما ، کشمش و نارگیل در کنار سبزیجاتی مثل هویج، چغندر و ذرت شیرین از دیگر خوراکی‌های خوشمزه هستند که وزن را افزایش میدهند.
4- برای افزایش وزن ورزش کنید!
ورزش کردن می‌تواند موجب تحریک اشتهای شما بشود . به این طریق که بعد از انجام فعالیت‌های فیزیکی گرسنه می‌شوید و بدن به خاطر فعالیت زیاد آماده پذیرش غذای بیشتری میشود. البته لازم است ورزشی را انجام دهید که در جهت تقویت عضلات و همین‌طور افزایش وزن شما باشد؛ چراکه ممکن است اجرای یک ورزش اشتباه وزنتان را کاهش دهد. ورزش‌هایی مثل تمرین با وزنه، شنای سوئدی،اسکات، ددلیفت و حرکت بارفیکس از جمله این ورزش‌ها هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند. به‌مرور زمان خواهید دید که ورزش در کنار تغذیه مناسب موجب افزایش وزن شما خواهد شد.
5- برای افزایش وزن مصرف میان وعده را فراموش نکنید.
مصرف میان وعده‌های سالم یکی از راه‌های افزایش وزن است که می‌تواند کالری، کربوهیدرات و پروتئین‌های موردنیاز بدن شما را تأمین کند. آجیل، بادام، ماهی تن، کراکر، پنیر، نان‌شیرینی، میوه خشک، ماست و کره بادام زمینی ازجمله میان وعده‌های سالمی هستند که می‌توانید در بین سه وعده غذایی کامل مصرف کنید.
6-یک برنامه غذایی سالم و مستمر داشته باشید.
همان‌طور که کیفیت مواد غذایی شما اهمیت دارد، کمیت آن‌ها نیز مهم است و نباید هرگز پرخوری کنید. یک برنامه غذایی سالم و مستمر، در کنار خواب کافی و تغذیه مناسب به‌زودی شما را به وزن ایده آل تان می‌رساند.
عالی بود