رژیم فستینگ یا روزهداری یکی از انواع رژیم لاغری است که در چند سال اخیر توانسته در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کند. فستینگ یک روش نوآورانه در زمینه تغذیه است که تمرکز آن روی تنظیم دورههای غذا خوردن و روزهداری است. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که هدف تمام آنها رسیدن به وزن مناسب از طریق روزهداری است. در رژیم روزهداری محدودیتی در انتخاب مواد غذایی وجود ندارد و میتوانید از انواع منابع پروتئین، کربوهیدرات، چربی، میوهها و سبزیجات استفاده کنید. البته هرچه انتخابهای غذایی سالمتری داشته باشید، کاهش وزن سریعتری را تجربه خواهید کرد. اکنون که با کلیت این رژیم آشنا شدید، احتمالا این سؤال برایتان پیش آمده که رژیم فستینگ (روزهداری) چیست؟ در ادامه به پاسخ این سؤال و آموزش کامل انواع رژیم فستینگ Fasting میپردازیم.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم روزهداری یا فستینگ یکی از انواع رژیم لاغری است که با الهام از روزهداری سنتی طراحی شده است، اما با آن تفاوتهای بنیادین دارد. روزهداری مذهبی از هزاران سال پیش به عنوان یک روش معنوی و درمانی کاربرد داشته است. به عنوان مثال در یونان باستان، بقراط و ارسطو بر این باور بوند که روزهداری به پاکسازی بدن و درمان بیماریهای مختلف کمک میکند. در مذاهب دیگر مانند اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم نیز روزهداری به عنوان یک تکلیف واجب یا مستحب شناخته میشود.
فهرست:
بر خلاف روزهداری سنتی که با اهداف معنوی و روحانی انجام میشود و در ساعت روزهداری حتی مصرف آب مجاز نیست، رژیم فست با هدف بهبود متابولیسم، کاهش وزن و سلامت قلب و عروق گرفته میشود و منعی برای مصرف نوشیدنیهای بدون کالری ندراد. این رژیم در واقع نوعی الگوی غذا خوردن است که بین دورههای غذا خوردن و دورههای ناشتایی (روزهداری) در تناوب است. رژیم فستینگ بر خلاف دیگر رژیمهای لاغری به شما نمیگوید چه غذایی بخورید، بلکه میگوید چه زمانی غذا بخورید. این موضوع میتواند بار روانی که افراد دارای اضافه وزن برای نخوردن غذاهای خاص تحمل میکنند، کاهش دهد، چرا که در دورههای غذا خوردن هر نوع ماده غذایی مجاز است.
رژیم روزهداری در سالهای اخیر توانسته به یکی از محبوبترین روشهای بهبود سلامتی و تناسب اندام در جهان تبدیل شود. تعدادی از پژوهشها نشان میدهند که رژیم فستینگ اصولی میتواند اثرات چشمگیری بر سلامت بدن و مغز داشته باشد و حتی ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. اجرای درست رژیم فست میتواند با کاهش کالری دریافتی و افزایش سوخت و ساز بدن، به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و پیشگیری از روند برخی بیماریها کمک کند. توجه داشته باشید که اگرچه این رژیم فواید زیادی برای بدن دارد، اما بهتر است قبل از شروع آن با پزشک متخصص خود مشورت کنید، به خصوص اگر دارای بیماریهای زمینهای هستید.
رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟
در رژیم فست میان وعدههای غذایی فاصله وجود دارد و در نتیجه بدن برای تامین نیاز خود از چربیهای ذخیرهشده استفاده میکند. این در حالی است که اگر شما مرتب غذا بخورید و تحرک نداشته باشید، فرصتی برای سوزاندن چربیها نخواهید داشت. رژیم روزهداری انواع مختلفی دارد که از جمله آنها میتوان به فستینگ 16/8، 5:2 و رژیم فستینگ 24 ساعته اشاره کرد. انتخاب نوع رژیم به شرایط زندگی فرد بستگی دارد و این شما هستید که تعیین میکنید چند ساعت روزهداری کنید و در زمان فست مقدار کمی غذا بخورید یا اصلا چیزی نخورید. در هر صورت این رژیم باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته میشود و به سوزاندن چربیها و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم روزهداری باید به مدت چند هفته تا چند ماه به صورت مداوم یا دورهای اجرا شود تا روی سلامت و لاغری بدن اثرگذار باشد. رژیم فستینگ برای لاغری انواع مختلفی دارد و مدت زمان آن بستگی به نوع رژیمی دارد که انتخاب میکنید. از مرسومترین انواع رژیم فست میتوان به روش 5:2، 16/8، فستینگ روز در میان یا IF و روزهداری 24 ساعته اشاره کرد. در جدول زیر میتوانید انواع رژیم روزهداری و روش انجام آنها را به صورت خلاصه ببینید:
| نوع رژیم | روش انجام |
| رژیم 5:2 | رژیم غذایی عادی در 5 روز هفته و محدودیت کالری 500-600 در 2 روز باقیمانده |
| رژیم فستینگ 16/8 | پنجره غذایی روزانه به صورت 16 ساعت روزهداری و 8 ساعت مصرف غذا |
| روزهداری متناوب (یک روز در میان) | روزهداری یک روز در میان با مصرف 25% نیاز کالری روزانه در روز فست |
| روش 24 ساعته (روزهداری تمام روز) | مصرف یک وعده غذایی در روز و روزهداری 24 ساعته تا وعده بعدی (مثلا نهار تا نهار) |
| روزهداری شبانه (فستینگ 12 ساعته) | روزهداری 12 ساعته به صورت روزانه و هر روز، معمولاً شام تا صبحانه |
| فستینگ در روز مشخص | روزهداری با انعطافپذیری بالا، مثلاً روزهداری 16/8 در بعضی روزهای هفته |
| رژیم فستینگ دو روز در هفته | 2 روز فست 24 ساعته در هفته همراه با تمرینات مقاومتی |
| رژیم فستینگ 14/10 | پنجره غذایی روزانه به صورت 14 ساعت روزهداری و 10 ساعت مصرف غذا |
هریک از این روشهای رژیم روزهداری مزایا و محدودیتهای خود را دارد و انتخاب آن به سبک زندگی و اهداف شخصی شما وابسته است. برای انتخاب رژیم فست مناسب با توجه به سبک زندگیتان، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا انتخاب درستی داشته باشید. در ادامه به بررسی دقیقتر از انواع رژیم روزهداری میپردازیم.
رژیم فستینگ 12 ساعته
رژیم فستینگ 12 ساعته یک رویکرد تغذیه و رژیم درمانی مؤثر برای لاغری است. در این روش شما نیازی به شمارش کالری یا محدود کردن مواد غذایی ندارید و تنها باید روی زمان غذا خوردنتان تمرکز کنید. روزهداری شبانه یا رژیم فستینگ 12 ساعته نوعی رژیم فستینگ با صبحانه است و به این صورت است که به مدت 12 ساعت و معمولا در طول شب روزه میگیرید و در 12 ساعت باقیمانده روز وعدههای غذایی خود را مصرف میکنید. این روش میتواند در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، حساسیت به انسولین را کاهش دهد و به ارتقای سلامت متابولیک کمک کند. طریقه رژیم فستینگ 12 ساعته نسبت به دیگر انواع رژیم فست سادهتر است و پایبندی به آن چالشهای کمتری دارد.
رژیم فستینگ یک روزه (24 ساعته)
رژیم فستینگ یک روز در هفته که با نام Eat-Stop-Eat یا روش 24 ساعته نیز شناخته میشود، یکی دیگر از انواع مرسوم رژیم روزهداری است. در این روش شما باید 1 روز هفته به مدت 24 ساعت ناشتا باشید و در روزهای دیگر هفته میتوانید برنامه غذایی عادی خود را داشته باشید. رژیم بخور-بایست-بخور توسط یک کارشناس بدنسازی با نام برد پیلتون معرفی شد و در چند سال اخیر محبوبیت زیادی بهویژه در میان بدنسازان پیدا کرده است.
مشابه سایر رژیمهای فست در زمان روزه شما میتوانید از آب، چای، قهوه تلخ یا دیگر نوشیدنیهای بدون کالری استفاده کنید، اما مصرف غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. دقت کنید این رژیم برای نتیجه دادن مستلزم سالمخواری و رعایت کلی اصول تغذیه است. بنابراین اگر یک روز در هفته غذا نخورید و روز بعد جبران کنید و در تمام وعدهها از فست فود و شیرینیجات استفاده کنید، احتمالا این روش برای شما جواب نمیدهد. رژیم فستینگ 24 ساعته در کنار مصرف متعادل و سالم مواد غذایی میتواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ یک روز در میان به این صورت است که یک روز در میان غذا میخورید. این رژیم روزهداری متناوب متدهای مختلفی دارد که در برخی از آنها اجازه مصرف 25% کالری روزانه (500 کالری) در روزهای روزهداری به فرد داده میشود، اما در برخی متدهای دیگر آن در زمان روزهداری مطلقا نباید غذا مصرف کنید. رژیم فستینگ متناوب یا Intermittent Fasting از سختترین انواع رژیم روزهداری است، بنابراین چنانچه میخواهید فستینگ را شروع کنید، بهتر است در ابتدا سراغ روشهای سادهتر مثل فستینگ 12 ساعته بروید. تحقیقات مختلف نشان میدهد این رژیم از نظر کاهش وزن تفاوت چندانی با رژیمهای فستینگ دیگر ندارد. بنابراین اگر اضافه وزن زیادی دارید، با توجه به سخت بودن این رژیم توصیه میشود از آن به مدت طولانی استفاده نکنید.
رژیم فستینگ 16/8
رژیم فستینگ 16/8 که با عنوان رژیم لینگین نیز شناخته میشود، بیشترین شباهت را به روزهداری سنتی و مذهبی دارد. فستینگ 16 به 8 به این صورت است که فرد 16 ساعت هیچ چیز نمیخورد و در 8 ساعت باقیمانده غذایی که دوست دارد مصرف میکند. بهترین روش برای انجام رژیم 16/8 این است که شام خود را حدود ساعت 8 شب مصرف کنید و تا نهار روز بعد در ساعت 12 ظهر چیزی نخورید. این سبک رژیم فستینگ هر روزه نسبت به دیگر انواع آن سادهتر است، چرا که فقط وعده صبحانه حذف میشود و برای بیشتر افراد کار چندان سختی نیست. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده محدود کردن دوره تغذیه به 8 ساعت میتواند از چاقی، التهاب، دیابت و بیماریهای کبدی محافظت کند، حتی در صورتی که کالری مصرفی در طول روز کاهش چندانی پیدا نکند.
رژیم فستینگ 14/10
رژیم روزهداری 14/10 یکی دیگر از رژیمهای فستینگ است که شباهت زیادی به روش 16/8 دارد، با این تفاوت که بازه فست آن 2 ساعت کمتر و پنجره تغذیه 2 ساعت بیشتر است. فستینگ 14/10 از سادهترین روشها برای شروع رژیم روزهداری است. طریقه اجرای این رژیم غذایی به این شکل است که شما باید 14 ساعت ناشتا باشید و در 10 ساعت باقیمانده وعدههای غذایی خود را مصرف کنید. 14/10 برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و میخواهند برای دوره طولانی در رژیم باشند، یک روش مناسب است، چرا که در کنار آسانی مزایای روش معروف 16/8 را نیز دارد.
رژیم فستینگ 5:2
رژیم فستینگ 5:2 که با عنوان Fast Diet نیز شناخته میشود، نخستین بار توسط مایکل ماسلی (نویسنده و روزنامهنگار بریتانیایی) و میمی اسپنسر (نویسنده و بلاگر حوزه تغذیه) معرفی شد. در رژیم 5:2 شما میتوانید 5 روز در هفته تغذیه معمول و عادی خود را داشته باشید و در 2 روز دیگر باید 500 کالری (زنان) یا 600 کالری (مردان) مصرف کنید. این مقدار کالری معادل 25% یا ¼ کالری روزانه مورد نیاز بدن است. بهترین روش مصرف کالری روزانه در روزهای فست به صورت دو وعده 250 تا 300 کیلو کالری است. بهتر است که در روزهای فست از منابع دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، تخم مرغ آبپز، آجیل، حبوبات و همچنین غذاهای با فیبر بالا مثل انواع سبزیجات، صیفیجات و میوههای کم قند بهره ببرید.
رژیم فستینگ دو روز در هفته
رژیم فستینگ پنج روزه یا متد روزهداری دو روز در هفته، نوعی رژیم فستینگ همراه با ورزش است که در آن 5 روز هفته میتوانید مواد غذایی معمول مصرف کنید و در 2 روز دیگر باید فست 24 ساعته بگیرید. این رژیم در ترکیب با تمرینات مقاومتی مستمر و هفتگی معنا پیدا میکند و بیشتر به ورزشکاران و بدنسازان توصیه میشود. رژیم روزهداری دو روز در هفته شباهت زیادی به روش 5:2 دارد با این تفاوت که بر خلاف آن در 2 روز فست مطلقا نباید کالری دریافت کنید.
رژیم فستینگ در روز مشخص
رژیم فستینگ در روز مشخص مناسب افرادی است که برنامه زندگی نامنظم و شلوغی دارند و با این وجود میخواهند از مزایای روزهداری بهرهمند شوند. این سبک رژیم انعطافپذیری بسیار زیادی دارد و فرد بسته به شرایط خود در بعضی روزهای هفته رژیم فست میگیرد. انتخاب نوع رژیم فست نیز کاملا منعطف است و میتوانید از انواع فستینگ در روزهای روزه استفاده کنید.
رژیم فستینگ جنگجو Warrior Diet
رژیم فستینگ جنگجو مناسب افرادی است که اضافه وزن کمی دارند و میخواهند در مدت زمان کوتاه، به سرعت لاغر شوند. طریقه اجرای این رژیم به این شکل است که فرد در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام مصرف میکند و شبها یک وعده غذای کامل میخورد. این رژیم در واقع نوعی فستینگ 20/4 است که فرد در مدت 20 ساعت کالری بسیار محدودی دریافت میکند و در 4 ساعت باقیمانده فرصت غذا خوردن دارد. البته در این 4 ساعت نیز نباید زیادهروی کنید و بهتر است سراغ منابع غذایی دارای فیبر و پروتئین بالا بروید (مشابه رژیم پالئو). اکثر متخصصان تغذیه این نوع رژیم فست را تائید نمیکنند، بنابراین بهتر است از انواع سادهتر فستینگ برای لاغری بهره ببرید.
رژیم فستینگ طولانی مدت
رژیم فستینگ طولانی مدت به نوعی از رژیم روزهداری اشاره دارد که در آن زمان فست 24 ساعت یا بیشتر است. این نوع رژیم در مقایسه با فستینگهای سادهتر مثل 16/8، 14/10، 5:2 و … چالش بیشتری دارد و فرد باید برای مدت طولانی تنها از آب و نوشیدنیهای بدون کالری استفاده کند.
اگرچه برخی افراد از رژیم روزهداری طولانی مدت برای بهبود متابولیسم، لاغری، سلامت قلب و عروق و سلامت مغز بهره میبرند، اما فستینگ طولانی ممکن است برای همه مناسب نباشد. به طور کلی رژیم فستینگ با مصرف غذاهای ناسالم و فستهای طولانی و افراطی میتواند بسیار خطرناک باشد. حذف وعدههای غذایی برای کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند، افرادی که سابقه اختلال تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده و حتی ورزشکاران حرفهای توصیه نمیشود. اگر میخواهید از رژیم روزهداری طولانی مدت بهره ببرید، بهتر است حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم فستینگ برای لاغری
امروزه رژیم روزهداری به یکی از محبوبترین ترندهای سلامت و بدنسازی در سراسر جهان تبدیل شده است. به همین دلیل بسیاری از مردم از رژیم فستینگ برای لاغری، پیشگیری از انواع بیماری و به طور کلی سادهسازی سبک زندگی خود استفاده میکنند. این رژیم غذایی میتواند در کنار کاهش وزن، اثرات پررنگی بر سلامت جسمانی و حتی سلامت روان داشته باشد.
افرادی که از کودکی یا نوجوانی درگیر اضافه وزن بودند و انواع رژیم غذایی برای لاغری را امتحان کردهاند، با چالشهای روانی نخوردن غذاهای خاص آشنا هستند. این افراد ممکن است به دفعات رژیم کالریشماری گرفته باشند، اما به محض کنار گذاشتن رژیم دوباره وزن از دست داده را برمیگردانند. اگر شما هم جزو این دسته باشید، به خوبی میدانید که نخوردن مواد غذایی خاص در طولانی مدت ممکن نیست. رژیم فست با تمرکز بر زمان غذا خوردن به جای نوع ماده غذایی، میتواند بار روانی ناشی از ممنوعیت خوردن مواد غذایی خاص را کاهش دهد و رویکردی جدید برای کاهش وزن و لاغری باشد.
رژیم فستینگ با آب
بدن انسان طوری طراحی شده که میتواند برای چند هفته غذا نخورد، اما بدون آب چند روز بیشتر دوام نمیآورد. این موضوع به خلقت و زندگی انسانهای نخستین برمیگردد که گاهی چند روز به غذا دسترسی نداشتند. آنها مدتها گرسنه میماندند تا زمانی که موفق به شکار شوند و غذای خود را تأمین کنند. رژیم فستینگ با آب که با عنوان روزهداری آب نیز شناخته میشود، بر پایه این موضوع بنا شده است. این رژیم به این صورت است که فرد برای مدت زمانی کوتاه، معمولا 24 تا 72 ساعت (ممکن است این زمان کمی بیشتر شود)، غذا نمیخورد و فقط مجاز به مصرف آب است.
عدم مصرف غذا برای چند روز مزایای مختلفی برای بدن دارد. از فواید رژیم فست با آب میتوان به بهبود فرآیندهای متابولیک، سم زدایی از بدن و کاهش وزن اشاره کرد. با این وجود روزهداری آب در کنار فوایدی که دارد، ممکن است برای بعضی افراد مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت شروع آن از فعالیتهای شدید پرهیز کرده و آب کافی مصرف کنید.
رژیم فستینگ برای دیابتیها
تحقیقات مختلف در زمینه روزهداری نشان میدهد که رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق مؤثر است و عوامل خطر قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش میدهد. از سوی دیگر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فستینگ میتواند به کاهش گلوکز و سطح قند خون ناشتا، کاهش مقاومت به انسولین و همچنین کاهش سطح هورمون اشتها یا لپتین کمک کند. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که عدم مصرف مواد غذایی برای مدت طولانی میتواند به افت شدید قند خون یا هیپوگلیسمی در افراد دیابتی منجر شود. برنابراین علیرغم اثرات مثبت رژیم فستینگ برای دیابتیها، اگر درگیر قند خون یا هر بیماری دیگری هستید، قبل از شروع رژیم روزهداری حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
رژیم فستینگ در ماه رمضان
رژیم فستینگ در ماه رمضان شباهت زیادی به فستینگ 12 ساعته یا فستینگ 16/8 دارد، اما از جهاتی نیز با آن متفاوت است. از مهمترین تفاوتهای فستینگ مدرن با فستینگ ماه رمضان یا روزهداری مذهبی این است که در فستی با هدف لاغری منعی برای مصرف آب، چای، قهوه یا دیگر نوشیدنیهای بدون کالری وجود ندارد. اگرچه روزهداری در ماه رمضان اثرات زیادی برای بدن دارد و به سلامت و پاکسازی معده و دستگاه گوارش کمک میکند، اما در حالت معمول منجر به کاهش وزن چندانی نمیشود؛ مگر اینکه از برنامه غذایی سالم و همراه با کالری شماری در ماه رمضان بهره ببرید.
رژیم فستینگ برای زنان
برخی افراد بر این باورند که رژیم فستینگ برای زنان مناسب نیست و بیشتر برای مردان فایده دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است تا عوارض رژیم فستینگ برای خانمها اثبات شود، اما مطالعات روی حیوانات آزمایشگاهی نشان میدهد که این رژیم میتواند اثرات منفی روی باروری، حجم ماهیچه و حتی وزن زنان داشته باشد. همچنین در یک مطالعه دیگر مشخص شده که فستینگ میتواند چرخه قاعدگی را در برخی خانمها متوقف کند. بنابراین اگر مشکلات باروری دارید یا در آینده نزدیک میخواهید باردار شوید، بهتر است در گرفتن رژیم روزهداری احتیاط کنید یا از انواع سادهتر آن استفاده کنید، چرا که رژیم فستینگ برای تنبلی تخمدان مضر است و میتواند منجر به ناباروری شود. همچنین رژیم فستینگ در بارداری و شیردهی به هیچ عنوان توصیه نمیشود. اگر میخواهید حتما این رژیم را بگیرید، بهتر است احتیاط کرده و از متدهای سادهتر آن مثل فست 12 ساعته یا 16/8 استفاده کنید.
رژیم فستینگ برای کبد چرب
مطالعات مختلف در زمینه تأثیر رژیم فست روی کبد نشان میدهد افراد دچار بیماری کبدی با روزهداری میتوانند علائم بیماری را کاهش دهند. البته تأثیر رژیم فستینگ برای کبد چرب در صورتی است که مشکلات کبد در اثر چاقی، دیابت یا سندرم متابولیک ایجاد شده باشد، چرا که فستینگ نمیتواند آسیبهای کبدی ناشی از مصرف الکل را از بین ببرد. بنابراین تأثیر فستینگ روی کبد چرب غیر الکلی است و افراد دارای کبد چرب که از رژیم روزهداری پیروی میکنند در مقایسه با افراد دیگر عملکرد کبدی بهتری دارند.
رژیم فستینگ برای ورزشکاران
پژوهشهای مختلف نشان میدهد فستینگ برای ورزشکارانی که قصد کاهش چربی سریع دارند و میخواهند برای مسابقات در رده وزنی خاص آماده شوند، بسیار مفید است. این موضوع به ویژه در ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان ماراتن، شناگران یا دوچرخه سواران صدق میکند. البته از آن جایی که روزهداری میتواند در کنار فعالیت زیاد سخت باشد، ورزشکاران بهتر است از متدهای سادهتر فستینگ بهره ببرند. به عنوان مثال رژیم فستینگ 14/10 یا 16/8 ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد. آنها میتوانند از 8 یا 10 صبح تا 6 یا 8 بعد از ظهر غذا مصرف کنند و سمت شب که تمرین ندارند فست کنند. البته این موضوع برای ورزشکارانی که تمرینات آخر شب یا صبح زود دارند و نیاز به مصرف میانوعده قبل از تمرین دارند احتمالا جواب نمیدهد و باید سراغ روشهای دیگری برای کاهش وزن بروند.
رژیم فستینگ ماچا
رژیم فستینگ ماچا نوعی رژیم غذایی است که به ترکیب رژیم روزهداری با مصرف چای ماچا اشاره دارد. ماچا یک پودر سبز رنگ است که از چای سبز به دست میآید و دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و ضد التهاب است. ماچا در بهبود بیماریهای قلبی و عروقی، آسیبهای کبدی، بهبود سلامت پوست و همچنین کاهش ریسک سرطان تأثیر دارد. یک فنجان چای ماچا بین 25 تا 70 میلیگرم کافئین دارد و مصرف روزانه بیش از 2 فنجان آن توصیه نمیشود. این در حالی است که کالری ماچا بسیار کم است و میتواند به عنوان نوشیدنی بدون کالری در رژیم روزهداری مورد استفاده قرار گیرد.
بهترین روش مصرف ماچا همراه با رژیم فستینگ 16/8 است. به عنوان مثال اگر شما از ساعت 8 شب فستینگ را شروع کنید، صبح روز بعد تا ساعت 12 ظهر میتوانید دو فنجان ماچا مصرف کنید. کافئین موجود در ماچا میتواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک کند. از طرفی میتواند کاهش انرژی و افت تمرکز ناشی از عدم مصرف غذا را کاهش دهد.
رژیم فستینگ پروتئین
رژیم فستینگ پروتئین اشاره به نوعی از فست دارد که در آن فرد مصرف منابع پروتئینی را افزایش میدهد. اگرچه در رژیم روزهداری همه نوع مواد غذایی آزاد است و تنها زمان مصرف محدودیت دارد، اما استفاده از مواد غذایی سالم و مقوی میتواند در کنار لاغری برای سلامتی نیز مفید باشد. این موضوع مخصوصا برای ورزشکاران که نگران عضلهسازی با فستینگ هستند اهمیت زیادی دارد و با مصرف پروتئین کافی در کنار متدهای سادهتر روزهداری مثل روش 12 ساعته یا 16/8، میتوانند رژیم فستینگ و عضلهسازی را به موازات پیش ببرند.
در رژیم فست پروتئین ضروری است که فرد در پنجره تغذیه از منابع پروتئینی غنی مثل سینه مرغ، ماست طبیعی، نخود، لوبیا، ماهی، عدس و توفو در کنار سبزیجات و صیفیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و جعفری استفاده کند. از مزایای رژیم فستینگ پروتئین میتوان به حفظ عضلات، کاهش گرسنگی، بهبود سوخت و ساز بدن و تأمین مواد مغذی اشاره کرد.
خواص و فواید رژیم فستینگ
تحقیقات مختلف روی افرادی که رژیم روزهداری داشتند، نشان میدهد این رژیم در کنار لاغری مزایا و فواید دیگری برای بدن دارد. مهمترین فایده فستینگ این است که بدن فرد به کمتر غذا خوردن عادت میکند، که در نتیجه آن ترشح هورمونهای مفید مثل آدیپونکتین افزایش مییابد. این هورمون در چربیسوزی و کاهش وزن نقش مهمی ایفا میکند. از دیگر خواص و فواید رژیم فستینگ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کاهش وزن سریع در افراد دچار استپ وزنی
- افزایش کالری سوزی، کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو
- کاهش 3%-6% سطح قند خون و کاهش 20%-30% سطح انسولین
- پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 با بهبود حساسیت به انسولین
- پیشگیری از بروز بیماریهای مزمن با کاهش التهاب در بدن
- سلامت قلب و عروق از طریق کاهش چربی خون، مارکرهای التهابی و قند خون
- پیشگیری از آلزایمر و افزایش رشد سلولهای مغزی با افزایش هورمون BDNF
- جلوگیری از روند پیری با راهاندازی سیستم ترمیم سلولی
- تنظیم و تعادل سطوح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی در طول هفته
- کنترل اشتهای کاذب و عادت های بد غذایی
- افزایش توانایی بدن برای سمزدایی و ترمیم اندامهای مختلف
- افزایش طول عمر به واسطه افزایش اتوفاژی و ترمیم سلولها
- بهبود عملکرد متابولیسم بدن، افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن
- پیشگیری از بروز برخی انواع سرطان
- کمک به درمان کبد چرب غیر الکلی
عوارض و معایب رژیم فستینگ
رژیم روزهداری در کنار فواید و مزایای بیشمار، ممکن است آسیبهایی نیز به همراه داشته باشد. از مهمترین عوارض و معایب رژیم فستینگ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس گرسنگی، ضعف و خستگی شدید بهویژه در روزهای ابتدایی
- تمایل به پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم در ساعتهای آزاد رژیم
- سوزش معده یا رفلاکس به دلیل مصرف زیاد غذا در ساعتهای آزاد
- نداشتن انرژی و تمرکز کافی در فعالیتهای روزمره به دلیل مصرف ناکافی کالری
- تحریکپذیری و تغییرات خلقی به دلیل عدم مصرف قند برای ساعات طولانی
- مشکلات گوارشی مختلف مانند تهوع، نفخ، یبوست شدید یا اسهال
- سردرد و سبکی سر به دلیل کم آبی و عدم تعادل الکترولیتها
- بوی بد دهان به دلیل کاهش بزاق دهان، کمآبی و تغییر در میکروبیوتای دهانی
اگرچه اکثر این عوارض جانبی بعد از حدود یک ماه از بین میرود، با این حال ضعف و گرسنگی در 10 روز اول رژیم بسیار شدید است. افرادی که دارای اختلال تغذیه هستند یا بنیه ضعیفی دارند، مثل سالمندان، کودکان و نوجوانان در سن رشد یا افراد دارای اضافه وزن بسیار کم، نمیتوانند این گرسنگی را تحمل کنند. همچنین رژیم فستینگ در شیردهی و بارداری به هیچ عنوان توصیه نمیشود. بنابراین اگر جزو این دسته از افراد هستید یا هر نوع بیماری دیگری مثل افت فشار خون یا دیابت نوع 1 و 2 دارید، بهتر است قبل از شروع رژیم فست با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
تفاوت رژیم فستینگ با کتوژنیک
رژیم فستینگ با انواع رژیم لاغری از جمله رژیم کتوژنیک، رژیم کانادایی، رژیم هانتر و دیگر رژیمهای غذایی تفاوت دارد. همانطور که پیشتر نیز گفتیم در رژیم فست تمرکز به جای نوع ماده غذایی، روی زمان مصرف آن است. با این حال با صرف غذاهای سالم و مقوی یا ترکیب آن با رژیمهای غذایی دیگر میتوان نتیجه بهتری گرفت.
یکی از اثربخشترین ترکیبهای فستینگ با دیگر رژیمهای غذایی، ترکیب رژیم فستینگ با کتوژنیک است. شما میتوانید از رژیم 16/8 در کنار کتوژنیک بهره ببرید و با مصرف پروتئین و چربیهای سالم در کنار مصرف بسیار محدود کربوهیدرات، نتیجه بهتری بگیرید. البته توجه داشته باشید که فستینگ طولانی با کتوژنیک ممکن است بدن را وارد فاز قحطی کند و دچار استپ وزنی شوید. بنابراین اگر رژیم کتوژنیک دارید و میخواهید فستینگ را در کنار آن امتحان کنید، نهایتا 1 تا 2 روز در هفته این کار را انجام دهید تا فشار زیادی به بدنتان وارد نشود. همچنین ضروری است آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید تا کمتر دچار سردرد، ضعف و بیحالی شوید.
نکات مهم و اصولی رژیم فستینگ
رژیم روزهداری مشابه هر رژیم غذایی دیگر نکاتی دارد که با رعایت آنها بهتر میتوانید نتیجه بگیرید و عوارض رژیم را به حداقل برسانید. از مهمترین نکات و اصول رژیم فستینگ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- از نوشیدن آب غافل شوید و بدنتان را هیدراته نگه دارید. در رژیم فستینگ بسیار مهم است که از آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری (مثل انواع دمنوش) استفاده کنید تا بدن مایعات و الکترولیتهای کافی را دریافت کند.
- بیش از حد به غذا فکر نکنید و طوری برنامهریزی کنید که ساعتهای روزهداری به خواب یا انجام کارهای ساده مثل تماشای فیلم یا کارهای اداری بگذرد؛ در غیر این صورت دچار تفکر وسواسی نسبت به غذا میشوید و احتمالا اختلال تغذیه پیدا میکنید.
- از انجام فعالیتهای شدید در ساعتهای فست خودداری کنید. طوری برنامهریزی کنید که بخشی از زمان فست به خواب یا استراحت بگذرد و اگر خواستید ورزش کنید، ورزشهای سبک مثل یوگا را انتخاب کنید.
- درست است که در رژیم فست زمان خوردن اهمیت دارد نه نوع ماده غذایی، اما با انتخاب غذاهای سالم و مقوی آسیب کمتری به بدن خود وارد میکنید. غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین و چربیهای سالم بهترین گزینهها برای این رژیم هستند. به عنوان مثال میتوانید رژیم فستینگ با تخم مرغ، حبوبات، ماهی، انواع آجیل، مرغ، سبزیجات، صیفیجات و گوشتهای فرآوری نشده داشته باشید تا در کنار کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک کنید.
- از غذاهای حجیم، سیر کننده و کم کالری استفاده کنید. ذرت، سبزیجات خام با فیبر بالا و میوههای آبدار مثل هندوانه در کنار احساس سیری، کالری کمی دارند و بخش مهمی از نیازهای روزانه شما را تأمین میکنند.
- اگر به مصرف انواع سس علاقه دارید، سعی کنید از چاشنیهای کم کالری استفاده کنید. به عنوان مثال میتوانید غذاهای خود را با سیر، سبزیجات معطر، ادویهجات یا سرکه مزهدار کنید یا برای انواع سالاد از ترکیب ماست، مایونز کم چرب، آبلیمو و ادویهجات استفاده کنید.
خرید و فروش کتابهای رژیم لاغری در باسلام
اکنون که با متدهای مختلف رژیم فستینگ و فواید و عوارض آن آشنا شدید، ممکن است بخواهید برای مدتی این رژیم یا رژیمهای غذایی دیگر را امتحان کنید. اولین گام برای شروع رژیم غذایی کسب آگاهی بیشتر درباره آن است. شما میتوانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید یا از انواع کتابهای رژیم لاغری بهره ببرید تا با دانش کافی وارد مسیر تناسب اندام شوید. در بازار باسلام تنوع بینظیری از انواع کتاب از جمله کتابهای رژیم لاغری وجود دارد.
شما میتوانید برای خرید و قیمت کتابهای رژیم لاغری در باسلام، نام محصول مورد نظر خود را جستجو کرده و کتابهای غرفههای مختلف را ببینید و مقایسه کنید. از سوی دیگر کاربران مختلف پس از خرید محصولات تجربه خود را ثبت میکنند و شما میتوانید نظرات دیگر کاربران را بخوانید و آگاهانه انتخاب کنید. غرفهداران باسلام به طور مرتب در دسترس هستند، بنابراین بعد از انتخاب محصول میتوانید تمام سؤالات خود را بپرسید و با خیال راحت خرید کنید. در نظر داشته باشید که تیم پشتیبانی باسلام در هر گام از خرید همراه شماست و تا زمانی که محصول به دست شما نرسد و رضایت خود را اعلام نکنید، تسویه با غرفهدار انجام میشود. بنابراین نگرانی بابت خرید آنلاین نداشته باشید.
همچنین اگر خودتان کتابفروش هستید، میتوانید در باسلام غرفه مخصوص به خود را داشته باشید تا کتابهای ارزشمند را به دست متقاضیان برسانید. باسلام بستری راحت، سالم و بی دردسر برای فروش انواع کتاب در اختیار شما قرار میدهد و میتوانید از این طریق کسب درآمد کنید.
سؤالات متداول
- رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ برای افرادی که بنیه ضعیفی دارند مثل سالمندان و کودکان، افراد زیر 18 سال که در سن رشد هستند، خانمهایی که مشکل تنبلی تخمدان یا باروری دارند و همچنین خانمهای باردار و شیرده توصیه نمیشود. همچنین افرادی که دارای بیماریهای زمینهای مثل فشار خون یا دیابت نوع 1 و 2 هستند، حتما باید با مشورت پزشک از رژیم فستینگ استفاده کنند، چرا که ممکن است عوارض جبرانناپذیری برای آنان به همراه داشته باشد.
- رژیم فستینگ چند روزه است؟
متدهای مختلفی از رژیم روزهداری وجود دارد که به صورت هر روزه، روز درمیان یا چند روز در هفته اجرا میشوند. هریک از این روشها برای نتیجه دادن نیازمند اجرای دورهای به مدت چند هفته تا چند ماه است.
- در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
رژیم فستینگ به جای تأکید روی نوع ماده غذایی، روی زمان مصرف آن تأکید دارد و به صورت تناوبی از غذا خوردن و فست کردن ادامه پیدا میکند. با این وجود انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی در فستینگ میتواند به کاهش وزن بیشتر و سلامت کلی بدن کمک کند. از بهترین مواد غذایی در رژیم فستینگ میتوان به انواع گوشت فرآوری نشده، تخم مرغ، حبوبات، دانههای آجیلی، سبزیجات و صیفیجات دارای فیبر بالا و کربوهیدراتهای پیچیده اشاره کرد.
- رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
رژیم فستینگ مشابه دیگر رژیمهای غذایی برای افراد مختلف به صورت متفاوت عمل میکند، به طوری که میزان کاهش وزن در افراد مختلف با هم تفاوت دارد. با این وجود میتوان گفت با رژیم فستینگ معمولا بین 500 گرم تا 1.5 کیلوگرم در هفته کم میکنید که معادل 2 تا 6 کیلوگرم کاهش وزن ماهانه است.
- آیا رژیم فستینگ ضرر دارد؟
رژیم فستینگ اگر به صورت اصولی انجام نشود، فشار زیادی به بدن وارد میکند و میتواند مشکلات سلامتی جدی برای شما ایجاد کند. حتی اجرای درست این رژیم نیز در کنار فواید بسیار، ممکن است عوارضی مانند سردرد، مشکلات گوارشی، ضعف و خستگی، تغییرات خلقی و حتی اختلال تغذیه و پرخوری عصبی به همراه داشته باشد که معمولا با گذشت 1 ماه از شروع رژیم از بین میرود.
- رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟
به طور کلی چیزی با عنوان رژیم بهتر وجود ندارد. انتخاب نوع رژیم غذایی به نیازهای فردی، اهداف سلامتی و سبک زندگی هر فرد بستگی دارد. در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات محدود و مصرف چربی به اوج خود میرسد، در حالی که در رژیم فستینگ محدودیتی روی مواد غذایی وجود ندارد و صرفا زمان غذا خوردن مهم است. با این وجود از آن جایی که در رژیم کتوژنیک مصرف بسیاری از مواد غذایی ممنوع است، این رژیم برای مدت کوتاه جواب میدهد اما پایبندی به آن در طولانی مدت ممکن نیست. در حالی که رژیم فستینگ اصولی با متدهای سادهتر را میتوان برای مدت طولانیتری ادامه داد.
