معرفی 25 صبحانه بسیار مقوی و مفید برای مدرسه

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای کودکان و دانش‌آموزان است که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه آن‌ها را تأمین می‌کند. انتخاب یک صبحانه مقوی و مفید قبل از رفتن به مدرسه، به دانش‌آموزان کمک می‌کند در کلاس درس تمرکز کافی داشته باشند، به آسانی مطالب درسی را به حافظه بسپارند و در طول روز انرژی کافی برای سایر فعالیت‌های خود داشته باشند. به همین خاطر در این مقاله طرز تهیه 25 مدل صبحانه برای مدرسه، مقوی و سالم را به شما ارائه می‌دهیم که در کنار خوشمزه بودن، خیلی سریع و راحت آماده می‌شوند. با تهیه این صبحانه‌ها می‌توانید فرزندان خود را با انرژی زیاد روانه مدرسه کنید.

بهترین صبحانه برای مدرسه

یک صبحانه کامل باید شامل مقدار کافی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد تا نیازهای بدن را تأمین کند و انرژی کافی را برای شروع روز فراهم نماید. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که صبحانه مقوی می‌خورند، در مقایسه با سایر هم‌سالان خود عملکرد قوی‌تری در مدرسه دارند و در یادگیری دروس موفق‌تر عمل می‌کنند. 

خیلی از اوقات دانش‌آموزان یا والدین آن‌ها فرصت کافی برای آماده‌سازی صبحانه مفصل ندارند. به همین دلیل بهترین صبحانه برای مدرسه، صبحانه‌ایست که در کنار کامل و مقوی بودن، سریع و راحت آماده شود. مصرف یک وعده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین در شروع روز، نه تنها نیازهای بدن را تأمین می‌کند، بلکه می‌تواند حس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند و مانع از خوردن هله هوله‌های ناسالم شود.

نان و پنیر و گردو و خرما

نان، پنیر، گردو و خرما یک صبحانه مدرسه بسیار ساده، اما مغذی و مفید است. با کمی دقت در انتخاب مواد اولیه، مثلا استفاده از نان کامل یا انتخاب پنیر با پروتئین بیشتر، می‌توانید ارزش غذایی این صبحانه ساده را بیشتر کنید. استفاده از غلات کامل و پروتئین بیشتر در وعده صبحانه، باعث می‌شود فرزندتان حس سیری طولانی مدتی داشته باشد و در نتیجه کمتر از تنقلات ناسالم در مدرسه استفاده کند. 

بعضی از انواع نان مانند نان کامل، علاوه بر کربوهیدرات، یک منبع عالی برای پروتئین، فیبر، و ویتامین‌های گروه B هستند. بنابراین بهتر است برای وعده صبحانه از انواع نان سبوس‌دار جو یا گندم استفاده کنید که علاوه بر حس سیری، می‌تواند در سلامت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، و کاهش وزن مؤثر باشد. 

این صبحانه ساده و مقوی با دارا بودن کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم مانند امگا3 موجود در گردو، کلسیم، فسفر و انواع ویتامین B که در پنیر و گردو به فراوانی وجود دارد، و همچنین فیبر، قند طبیعی، ویتامین A و K، و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و منیزیم موجود در خرما، یک وعده کامل برای شروع روز است. آماده‌سازی این صبحانه برای مدرسه به زمان بسیار کمی نیاز دارد، بنابراین حتی اگر عجله دارید باز هم می‌توانید آن را به راحتی آماده کنید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان	2 برش نان تست (2 کف دست نان سنگک)
پنیر	1 تا 2 قوطی کبریت (30 تا 60 گرم)
گردو	2 عدد
خرما	3 عدد

طرز تهیه

طرز تهیه این صبحانه بسیار ساده است. کافی است یک برش نان بردارید و روی آن را با پنیر دلخواه مانند پنیر سفید، لاکتیکی، لیقوان، خامه‌ای، یا لبنه بپوشانید. سپس گردو و خرما را با دست خرد کرده و روی پنیرها قرار دهید. در انتها نان را بپیچید تا این صبحانه ساده و خوشمزه آماده شود.

پنیر، گوجه، خیار

ترکیب پنیر، گوجه و خیار یک صبحانه لذیذ، مخصوصا در روزهای گرم‌تر سال است. این صبحانه به دلیل داشتن گوجه و خیار و تأمین فیبر مورد نیاز بدن، به گوارش بهتر غذا و رفع مشکل یبوست که در بسیاری از کودکان رایج است، کمک می‌کند. از طرفی فیبر موجود در این صیفی‌جات باعث هضم کندتر کربوهیدرات می‌شود که در کنار پروتئین موجود در پنیر، می‌تواند به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی کمک کند. همچنین گوجه‌فرنگی منبع غنی ویتامین‌های A، B6، B12، و همچنین آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم است که به تأمین مواد مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان (تست، لواش، سنگک، بربری، تافتون)	2 برش (لواش: 4 برش)
پنیر	1 تا 2 قوطی کبریت (30 تا 60 گرم)
گوجه	1 عدد
خیار	1 عدد

طرز تهیه

طرز تهیه ساندویچ پنیر، گوجه، و خیار بسیار راحت است. کافی است یک برش نان بردارید و روی آن را با پنیر دلخواه بپوشانید. سپس گوجه و خیار را به صورت نواری یا حلقه‌ای (برای نان تست) برش زده و روی پنیر قرار دهید. برای تنوع می‌توانید از کمی سیاه‌دانه یا زیره نیز استفاده کنید. 

سپس نان را رول کنید یا برای ساندویچ تست، یک برش نان دیگر روی مواد قرار دهید.

نان و عسل و کره، صبحانه مدرسه شیرین و دلچسب

نان، عسل و کره یکی دیگر از انواع خوب صبحانه برای دانش‌آموزان است که به دلیل طعم شیرین عسل، معمولا بیشتر از پنیر طرفدار دارد. عسل انواع مختلفی دارد که از جمله آن می‌توان به عسل گون، عسل کنار، عسل آویشن، عسل چند گیاه و … اشاره کرد. انواع مختلف عسل خواص و فواید متفاوتی دارند، اما به طور کلی عسل حاوی املاح معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، سدیم، منگنز، آهن و همچنین اسیدهای آمینه و اسیدهای آلی است که در کنار تأمین انرژی بدن، خواص ضد باکتریایی دارد و مانند آنتی‌بیوتیک عمل می‌کند. از طرفی عسل خاصیت آنتی‌اکسیدان قوی دارد که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامتی چشم و بینایی، و همچنین بهبود گوارش کمک می‌کند.

کره نیز یک محصول لبنی است که حاوی ویتامین A، D، E، K12 و B2  است و برای حفظ سلامت پوست، سلامت سیستم ایمنی، و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است. البته کره به دلیل داشتن چربی بالا باید به میزان کم مصرف شود و نباید در استفاده از آن زیاده‌روی کرد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان	2 برش
کره	به میزان کافی
عسل	1 تا 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

طرز تهیه ساندویچ نان و عسل و کره نیز به راحتی ساندویچ پنیر است. کافی است یک برش نان بردارید و روی آن کمی کره بمالید. سپس عسل را اضافه کرده و در انتها نان را بپیچید یا یک برش نان تست روی آن قرار دهید.

نان، چای، مربا

نان، چای، مربا همراه با کمی کره یک هم‌نشینی کامل و خوشمزه از طعم‌ها را رقم می‌زنند. این ترکیب به خاطر داشتن طعم شیرین، برای کودکان و نوجوانانی که کم‌اشتها هستند، یک انتخاب عالی است. مربا از انواع میوه مثل بالنگ، توت‌فرنگی، هویج، آلبالو، بِه و … تهیه می‌شود و به دلیل داشتن میوه غنی از انواع ویتامین است. به‌عنوان مثال مربای توت فرنگی، مربای بالنگ، یا مربای به دارای ویتامین C هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. 

توجه داشته باشید که نباید در مصرف مربا زیاده‌روی کرد، چرا که به دلیل داشتن قند زیاد می‌تواند باعث اضافه وزن شود و بیماری‌های مرتبط با چاقی را به همراه داشته باشد؛ اما مصرف مربا در حد اعتدال، مخصوصا در وعده صبحانه می‌تواند مفید باشد. شما همچنین می‌توانید مربای خانگی با شیرینی کمتر تهیه کنید تا با خیال راحت از خواص این صبحانه لذیذ بهره ببرید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان	2 برش
مربا	2 تا 4 قاشق مرباخوری
کره	به میزان لازم

طرز تهیه

این صبحانه نیز مشابه موارد قبلی بسیار ساده و راحت آماده می‌شود. کافی است یک فنجان چای قند پهلو برای فرزندتان بریزید. سپس یک تکه نان بردارید و روی آن را با مربای دلخواه بپوشانید (می‌توانید از کمی کره نیز استفاده کنید). در انتها نان را بپیچید و این لقمه خوشمزه را با طعم عشق مادرانه به فرزندتان بدهید.

شیر، کره بادام زمینی

ترکیب شیر و کره بادام زمینی، یک وعده غذایی فوق‌العاده مقوی و پرانرژی است که خیلی راحت آماده می‌شود. این صبحانه ساده و مغذی می‌تواند انرژی لازم را برای شروع یک روز پرنشاط در مدرسه فراهم کند. همچنین از آن‌جایی که نیاز به جویدن ندارد، برای زمان‌هایی که فرزندتان وقت یا حوصله چندانی ندارد و باید سریع به مدرسه برود، یک انتخاب عالی است.

شیر یک محصول لبنی بسیار مفید است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی است که در رشد کودکان و نوجوانان تأثیر زیادی دارد. پروتئین موجود در شیر برای تقویت و رشد عضلات بدن مفید است. در کنار آن کلسیم، فسفر و پتاسیم به افزایش استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند. شیر همچنین به دلیل دارا بودن ویتامین‌های A، D و B12 در تقویت بینایی و داشتن پوست و موی شفاف، مؤثر است.

کره‌های گرفته شده از دانه‌های روغنی مانند کره بادام زمینی، منبع بسیار خوبی برای تأمین چربی و پروتئین مورد نیاز روزانه هستند. کره بادام زمینی همچنین دارای ویتامین E، منیزیم، سدیم، پتاسیم، و فسفر است که در تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب، سلامت استخوان و دندان و همچنین سلامت اعصاب و سیستم گوارش نقش دارد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر	1 لیوان
کره بادام زمینی	1 قاشق غذاخوری
عسل (اختیاری)	یک قاشق مرباخوری

طرز تهیه

شیر را داخل شیرجوش یا ظرف دیگری بریزید و روی حرارت قرار دهید تا گرم شود. سپس کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا کامل با شیر مخلوط شود. در صورت تمایل می‌توانید مقداری عسل نیز به این ترکیب اضافه کنید تا کمی شیرین‌تر شود. توجه داشته باشید که کره بادام زمینی داخل شیر سرد به سختی حل می‌شود. بنابراین اگر خواستید از شیر سرد برای تهیه این صبحانه مدرسه استفاده کنید، حتما باید شیر و کره بادام را داخل مخلوط کن بریزید تا کمی بهتر ترکیب شوند.

کره بادام زمینی و موز روی نان تست، صبحانه مدرسه سالم و مقوی

یکی دیگر از انواع صبحانه برای مدرسه که بسیار لذیذ و مقوی است، کره بادام زمینی و موز روی نان تست است. نان تست انواع مختلفی دارد و شما می‌توانید برای کامل‌تر شدن این صبحانه، از نان تست سبوس، تست پروتئین، یا تست غلات که ارزش غذایی بیشتری دارند، استفاده کنید. کره بادام زمینی منبع غنی چربی، پروتئین و املاح معدنی است و در ترکیب با موز، یک صبحانه کامل و بسیار خوشمزه است. موز عمدتا از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر تشکیل شده که نقش بسیار مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد. موز همچنین به دلیل دارا بودن ویتامین و مواد معدنی در کنترل فشار خون و سلامت کلی بدن مؤثر است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان تست (تست سبوس، غلات، پروتئین)	2 برش
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری
موز	1 عدد
عسل (اختیاری)	1 قاشق مرباخوری

طرز تهیه

برای تهیه این صبحانه ساده و مقوی کافی است یک برش نان تست بردارید و روی آن را به طور کامل با کره بادام زمینی بپوشانید. سپس موزها را حلقه کنید و روی کره قرار دهید. در انتها برش دیگر نان تست را روی موزها قرار دهید و کمی فشرده کنید تا ساندویچ از هم نپاشد. در صورت تمایل می‌توانید برای شیرینی بیشتر از کمی عسل نیز استفاده کنید.

حلوا ارده و نان

حلوا ارده و نان یک صبحانه اصیل و سنتی است که منشأ اصلی آن شهر اردکان یزد می‌باشد. حلوا ارده بسیار مقوی است و یک انتخاب عالی صبحانه برای دانش‌آموزان می‎باشد. ماده اصلی تشکیل‌دهنده حلوا ارده کنجد است و در مقایسه با حلوا شکری، شیرینی کمتری دارد و سالم‌تر است. در تهیه بعضی از حلوا ارده‌های موجود در بازار، قند طبیعی را جایگزین قند مصنوعی می‌کنند و به جای شکر از شیره میوه‌های مختلف استفاده می‌شود.

حلوا ارده منبع غنی چربی‌های مفید با نام HDL است و سرشار از امگا3، امگا6، و امگا9 می‌باشد. از طرف دیگر کنجد خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و به عنوان یک ماده طبیعی ضد سرطان شناخته می‌شود. کنجد همچنین سرشار از  منیزیم، روی، کلسیم، فسفر، مس و ویتامین های گروه B و E است که در کاهش پوکی استخوان، رفع کم‌خونی و فقر آهن، و همچنین کاهش حملات میگرنی مؤثر است.

نان و حلوا ارده یک صبحانه عالی برای افراد دارای طبع سرد و افراد ضعیف و کم‌توان مانند کودکان و افراد مسن است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان (سبوس، جو، سنگک، بربری و …)	2 برش
حلوا ارده	2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

طرز تهیه حلوا ارده و نان بسیار راحت است. کافی است یک برش نان بردارید و روی آن را کامل به حلوا شکری آغشته کنید. سپس نان را بپیچید یا اگر از آن تست استفاده کردید، یک برش دیگر روی آن قرار دهید. به همین راحتی صبحانه ساده و خوشمزه فرزندتان آماده است.

تخم مرغ آب پز

مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است و می‌تواند باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت شود. دانش‌آموزانی که پروتئین کافی در وعده صبحانه دریافت می‌کنند، در طول روز کمتر سراغ هله هوله‌ می‌روند و در نتیجه سلامت بیشتری دارند. یکی از منابع غنی پروتئین، تخم مرغ است که می‌تواند در قالب تخم مرغ آب پز، نیمرو یا انواع املت آماده شود. در این میان تخم مرغ آبپز به دلیل عدم استفاده از روغن، انتخاب سالم‌تری است.

تخم مرغ علاوه بر پروتئین، منبع غنی ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، و املاح فسفر، سلنیوم و فولات است که در تأمین نیازهای غذایی روزانه بدن نقش بسیار مهمی دارند. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا3، آنتی اکسیدان‌های ضروری و مقادیر معقولی از ویتامین‌های D، E، K، کلسیم و روی است که در سلامت بدن نقش مهمی دارند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان (تست، لواش، سنگک، بربری و …)	2 برش
تخم مرغ آبپز	2 عدد
گوجه و خیار (اختیاری)	1 عدد
پنیر (اختیاری)	به میزان کافی
سبزیجات معطر (اختیاری)	به میزان کافی

طرز تهیه

طرز تهیه تخم مرغ آب پز بسیار ساده است. کافی است یک ظرف را آب کنید و تخم مرغ را داخل آن قرار دهید. سپس ظرف را روی حرارت متوسط قرار دهید. زمان آماده سازی تخم مرغ آب‌پز بین 5 تا 10 دقیقه است. اگر دوست دارید تخم مرغ عسلی داشته باشید و زرده نرم باشد، پس از جوش آمدن آب 5 دقیقه صبر کنید و سپس تخم مرغ را بردارید. بعد از گذشت 7 دقیقه سفیده کاملا سفت می‌شود اما زرده هنوز کمی نرم است. اگر دوست دارید تخم مرغ کاملا پخته شود، بهتر است بعد از به جوش آمدن آب، حدود 10 دقیقه صبر کنید. 

اگرچه تخم مرغ آب پز یک صبحانه مدرسه بسیار مقوی و کامل است، اما چندان خوش‌خور نیست. بنابراین اگر فرزند شما به تخم مرغ آبپز علاقه‌ای ندارد، می‌توانید با کمی خلاقیت آن را خوشمزه‌ کنید. مثلا می‌توانید در ساندویچ نان و تخم مرغ، از کمی گوجه و خیار و سبزیجات معطر استفاده کنید. از نمک و فلفل و آویشن نیز در این ترکیب غافل نشوید.

راه دیگر برای خوشمزه کردن تخم مرغ آب پز، ترکیب آن با کمی پنیر است. تخم مرغ را رنده کنید و کمی پنیر و سبزیجات معطر مثل ریحان و نعنا به آن اضافه کنید. این ترکیب مخصوصا روی نان تست بسیار لذیذ است.

املت گوجه فرنگی

املت گوجه فرنگی یک صبحانه بسیار خوشمزه برای مدرسه است که تقریبا همه دوست دارند. املت به دلیل داشتن تخم مرغ، یک منبع غنی پروتئین، ویتامین و اسیدهای چرب امگا3 است. از طرفی گوجه فرنگی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین A و K است که در بهبود گوارش و تأمین ویتامین مورد نیاز بدن نقش به‌سزایی دارد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان (تست، لواش، بربری و …)	2 برش
تخم مرغ	2 عدد
گوجه فرنگی	2 تا 3 عدد متوسط
روغن	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل	به میزان کافی

طرز تهیه

ابتدا تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و داخل آن روغن بریزید. کمی صبر کنید تا روغن کاملا داغ شود. سپس گوجه فرنگی‌های خرد شده را به روغن اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید پوست گوجه فرنگی را جدا کنید تا املت شما لذیذتر شود.

پس از اضافه کردن گوجه فرنگی، شروع به تفت دادن کنید تا زمانی که آب اضافه گوجه‌ها کشیده شود. سپس نمک، فلفل و ادویه‌های دیگری که تمایل دارید به گوجه اضافه کنید. در انتها تخم مرغ‌ها را داخل تابه بشکنید.

کمی صبر کنید تا تخم مرغ بسته شود، ابتدا سفیده‌ها را به آرامی هم بزنید و بعد از سفت شدن سفیده، زرده‌های تخم مرغ را هم بزنید. می‌توانید تخم مرغ را کمی آبدارتر یا سفت‌تر بردارید. زمانی که پخت تخم مرغ به حد مطلوب شما رسید، املت آماده است.

املت اسفناج و پنیر

املت اسفناج و پنیر یکی دیگر از صبحانه‌های کامل و مقوی برای دانش‌آموزان است. پنیر یک منبع مفید پروتئین و کلسیم است و اسفناج سرشار از فیبر، آهن، و انواع ویتامین‌ می‌باشد. بنابراین املت پنیر و اسفناج یک ترکیب مغذی و سیر کننده است. فیبر موجود در اسفناج به هضم راحت غذا و گوارش آسان کمک می‌کند. از طرفی ویتامین و املاح موجود در آن برای درمان کم‌خونی، تقویت استخوان‌ها، بهبود قدرت بینایی، جوان‌سازی و شفافیت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
تخم مرغ	2 عدد
اسفناج	½ پیمانه
پنیر رنده‌شده (پارمسان، گودا، چدار، موزارلا)	¼ پیمانه
روغن	1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل	به میزان لازم

طرز تهیه

روغن را داخل تابه تفلون بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. تا زمانی که روغن داغ می‌شود، تخم‌ مرغ‌ها را داخل یک کاسه بشکنید، اسفناج خرد شده را به آن اضافه کنید و با چنگال خوب هم بزنید تا مواد کامل با هم مخلوط شوند. سپس پنیر رنده شده، نمک و فلفل را به ترکیب بالا اضافه کنید و کامل مخلوط کنید. هر زمان روغن داغ شد، محتویات کاسه را داخل تابه بریزید.

در صورت تمایل پس از اینکه تخم مرغ کمی خود را گرفت، آن را هم بزنید تا تخم مرغ اسکرامبل یا هم‌زده داشته باشید. در غیر این صورت چند دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ خودش را بگیرد، سپس با استفاده از کفگیر، املت را تا کنید تا به شکل نیم دایره در بیاید. این املت خوشمزه را می‌توان خالی یا همراه نان نوش جان کرد.

املت قارچ و پنیر

املت قارچ و پنیر یک صبحانه مدرسه جذاب دیگر است که به فرزندتان کمک می‌کند در طول روز انرژی و تمرکز کافی داشته باشد. این املت نیز مشابه املت اسفناج و پنیر سرشار از فیبر، پروتئین و امگا3 است که در ایجاد حس سیری طولانی مدت و همچنین بهبود گوارش نقش دارند.

جالب است بدانید که قارچ به دلیل داشتن فیبرهای کیتین و بتاگلوکان می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد و به سلامت قلب کمک کند. قارچ همچنین پروتئین گیاهی قابل قبولی دارد که حدود 80 درصد آن قابل جذب است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
تخم مرغ	2 عدد
قارچ	4 عدد متوسط
پنیر رنده‌شده (پارمسان، گودا، چدار، موزارلا)	¼ پیمانه
روغن	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل، آویشن	به مقدار کافی

طرز تهیه

برای آماده‌سازی املت قارچ و پنیر خوشمزه، ابتدا باید قارچ‌ها را شسته و خرد کنید. قارچ‌ها را می‌توانید به صورت ورقه‌ای یا حتی درشت‌تر برش بزنید. سپس تابه را روی حرارت قرار دهید و داخل آن روغن بریزید. اگر دوست دارید قارچ‌های شما آب‌دار باشد، آن‌ها را داخل روغن داغ بریزید، اما چنانچه می‌خواهید آب قارچ‌ها کامل کشیده شود، آن را همراه روغن داخل تابه بریزید تا به آرامی گرم و پخته شود. پس از اینکه قارچ‌ها را تفت دادید، تخم مرغ را به آن اضافه کنید. زمانی که تخم مرغ کمی خود را گرفت، ابتدا سفیده و سپس زرده را هم بزنید. در ادامه پنیر و ادویه‌ها را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید تا مواد کامل با هم ترکیب شوند. استفاده از آویشن در این املت ضروری نیست، اما باعث می‌شود طعم بهتری داشته باشد.

نیمرو و نان تست

نیمرو یکی دیگر از مدل‌های طبخ تخم مرغ است که طرفداران زیادی دارد. نیمرو و نان تست به خوبی می‌تواند انرژی کافی برای شروع یک روز پر نشاط را به دانش‌آموزان بدهد. این صبحانه ساده و مقوی سرشار از پروتئین است و اگر از نان‌ تست کامل استفاده کنید، می‌تواند خواص دیگری مانند گوارش ساده نیز به همراه داشته باشد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان تست (سبوس، غلات، پروتئین، جو)	2 برش
تخم مرغ	2 عدد
روغن یا کره	1 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل	به میزان کافی

طرز تهیه

برای تهیه این صبحانه فوری می‌توانید از کره یا روغن استفاده کنید. ابتدا تابه تفلون را روی حرارت متوسط قرار دهید و کره را به آن اضافه کنید. تخم مرغ‌ها را در ظرف دیگری بشکنید، نمک و فلفل به آن اضافه کنید و کامل هم بزنید. پس از داغ شدن روغن، تخم مرغ را به تابه اضافه کنید. صبر کنید تا تخم مرغ کامل خودش را بگیرد. سپس یک برش نان تست را روی تخم مرغ قرار دهید و تخم مرغ را زیر و رو کنید تا نان تست نیز برشته شود. 

پس از تفت خوردن نان تست، لبه‌های تخم مرغ را با کفگیر تفلون یا لیسک بچرخانید و کامل روی نان قرار دهید. سپس یک برش دیگر نان تست روی تخم مرغ قرار دهید و دوباره آن را زیر و رو کنید تا نان تست جدید هم تفت خورده و برشته شود. در صورت تمایل می‌توانید برای خوشمزه‌تر شدن این ساندویچ، یک لایه پنیر ورقه‌ای یا سبزیجات نیز روی تخم مرغ قرار دهید و سپس برش دوم نان تست را روی آن بگذارید.

کیک تخم مرغی

کیک خانگی یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌ها برای کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالان است که تقریبا هیچ‌کس دست رد به سینه آن نمی‌زند. کیک مخصوصا برای دانش‌آموزان کم اشتها که تمایلی به خوردن صبحانه ندارند، یک گزینه عالی است.  یکی از ساده‌ترین کیک‌ها، کیک تخم مرغی است که خیلی سریع و راحت آماده می‌شود و در کنار شیر، چای، مربا یا حتی میوه‌های مختلف ترکیبی کامل و بی‌نظیر برای شروع پرنشاط یک روز درسی است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
آرد قنادی	10 قاشق غذاخوری (1 لیوان)
تخم مرغ	1 عدد
بکینگ پودر	1 قاشق غذاخوری
شیر	8 قاشق غذاخوری
روغن مایع	8 قاشق غذاخوری
شکر	8 قاشق غذاخوری
وانیل	نوک قاشق مرباخوری
گردو یا کشمش (اختیاری)	به میزان لازم

طرز تهیه

مقادیری که در جدول بالا آورده شده برای یک کیک کوچک 2 نفره مناسب است. برای تهیه کیک تخم مرغی، ابتدا آرد و بکینگ پودر را الک کنید و داخل یک ظرف قرار دهید. در یک کاسه دیگر تخم مرغ را همراه با وانیل و شکر به مدت 5 دقیقه با همزن بزنید تا مخلوطی غلیظ و کرمی به دست بیاید. سپس شیر و روغن مایع را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و با همزن بزنید تا مواد کامل با هم مخلوط شوند. در ادامه آرد و بکینگ پودر را طی سه مرحله به مخلوط شیر و تخم مرغ اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا مواد یک‌دست شوند. می‌توانید از کمی گردو یا کشمش نیز برای خوشمزه‌تر شدن کیک استفاده کنید. در انتها وانیل را نیز به ترکیب کیک اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا کامل مخلوط شود.

پس از آماده سازی مواد نوبت به پخت کیک می‌رسد. قالب کیک را چرب کنید یا داخل آن کاغذ روغنی قرار دهید و مایه کیک را درون آن بریزید. سپس قالب را داخل فری که حدود یک ربع با دمای 180 درجه گرم شده، قرار دهید. مدت زمان پخت این کیک بین 30 تا 45 دقیقه بوده و در فرهای مختلف متفاوت است. 

کیک تخم مرغی را می‌توانید بدون فر و روی گاز بپزید. برای انجام این کار از یک قابلمه بزرگ استفاده کنید و آن را روی شعله پخش‌کن و حرارت ملایم قرار دهید. پس از حدود 35 تا 45 دقیقه کیک شما آماده است.

کیک تخم مرغی به تنهایی در کنار چای یک صبحانه خوشمزه است، اما برای مقوی‌تر شدن آن می‌توانید کیک را همراه با شیر یا میوه‌های مختلف سرو کنید تا مواد مغذی بیشتری به بدن فرزندتان برسد.

نکات تکمیلی کیک تخم مرغی

در 20 دقیقه اول پخت به هیچ عنوان در فر را باز نکنید تا پف کیک نخوابد.
پس از گذشت 30 دقیقه در فر را باز کرده و با یک خلال دندان پخت کیک را چک کنید. اگر مایه کیک به خلال دندان نچسبید، یعنی کیک کامل پخته است و می‌توانید فر را خاموش کنید. اما در صورتی که خلال دندان به مایع کیک آغشته شد، یعنی کیک هنوز نیاز به پخت دارد.
پس از اتمام پخت کیک کمی صبر کنید و آن را بلافاصله از فر خارج نکنید.

ساندویچ تخم مرغ با سبزیجات

همانطور که در بخش‌های قبل گفتیم، تخم مرغ یک منبع بسیار غنی پروتئین، امگا3، آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن و همچنین انواع ویتامین و املاح معدنی است که نقش مهمی در تأمین نیازهای غذایی روزانه بدن دارند. اگرچه تخم مرغ به تنهایی یک وعده کامل است، اما ترکیب آن با سبزیجات می‌تواند هم ارزش غذایی بیشتری به آن اضافه کند و هم طعم بهتری داشته باشد. بنابراین ساندویچ تخم مرغ با سبزیجات، ضیافتی از طعم و رنگ است که یک گزینه عالی به عنوان صبحانه برای مدرسه به شمار می‌رود. این ساندویچ لذیذ به واسطه داشتن پروتئین زیاد، دانش‌آموزان را در طول روز سیر نگه می‌دارد. همچنین به دلیل داشتن سبزیجات مختلف، بخش مهمی از نیازهای روزانه بدن به فیبر و ویتامین را تأمین می‌کند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
نان (تست، لواش، باگت)	2 برش / 1 عدد
تخم مرغ	2 عدد
روغن	2 قاشق غذاخوری
فلفل دلمه‌ای خرد شده	1 قاشق غذاخوری
گوجه خرد شده	2 قاشق غذاخوری
پیاز خرد شده	2 قاشق غذاخوری
جعفری خرد شده	1 قاشق غذاخوری
سیر خرد شده	1 قاشق چای‌خوری
نمک، فلفل، زردچوبه، آویشن	به میزان کافی

طرز تهیه

برای آماده‌سازی این ساندویچ خوش‌ عطر و طعم، ابتدا تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و داخل آن روغن بریزید. در ظرفی دیگر تخم مرغ را با سبزیجات و ادویه‌ها مخلوط کرده و پس از داغ شدن روغن، به تابه اضافه کنید. بعد از چند دقیقه، تخم مرغ و سبزیجات را مانند کوکو زیر و رو کنید تا طرف دیگر آن نیز کاملا بپزد. برای تهیه این غذا می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند بروکلی، قارچ یا کدو نیز استفاده کنید. پس از آماده‌ شدن تخم مرغ، آن را با نان دلخواه ساندویچ کرده و در صورت تمایل کمی سس کچاپ روی آن بریزید.

اوتمیل (جو دو سر)

اوتمیل یا جو دو سر در واقع یک نوع فرنی است که با جو دو سر تهیه می‌شود و یک گزینه ساده و فوری برای مدرسه است. اوتمیل در مقایسه با فرنی معمولی ارزش غذایی بیشتری دارد. این وعده مقوی سرشار از فیبر بوده و برای بهبود سیستم گوارش بسیار مفید است. مصرف اوتمیل می‌تواند انرژی بدن کودکان را تا مدت زمان زیادی حفظ کند و مانع هله هوله خوردن در محیط مدرسه شود.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر یا آب	1 لیوان
جو دو سر پرک	3 قاشق غذاخوری
شکر یا عسل (اختیاری)	1 قاشق مرباخوری
مغز گردو یا بادام	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

برای آماده‌سازی فرنی جو دو سر یا همان اوتمیل، ابتدا آب یا شیر را داخل ظرف بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. سپس جو دو سر را به آن اضافه کرده و صبر کنید تا جوش بیاید. پس از جوش آمدن حرارت را کم کنید و به هم زدن ادامه دهید تا زمانی که فرنی به غلظت مناسب برسد. در پایان پخت می‌توانید کمی عسل و مغز گردو هم به فرنی اضافه کنید تا خوشمزه‌تر شود. همچنین می‌توانید با استفاده از شیر به جای آب، ارزش غذایی این فرنی را بیشتر کرده و صبحانه کامل‌تری برای فرزند خود آماده کنید.

موسلی، ایده جذاب صبحانه برای مدرسه

موسلی یک صبحانه سالم، ساده و مقوی برای مدرسه است که از ترکیب غلات (جو دو سر، جو، گندم چاودار یا کینوا)، مغزی‌جات و میوه‌های خشک تهیه می‌شود. استفاده از میوه در این صبحانه طعم شیرین و دلچسبی به آن می‌دهد، به طوری که اکثر کودکان و نوجوانان از آن استقبال می‌کنند.

موسلی به واسطه داشتن غلات کامل، میوه و آجیل، سرشار از فیبر، ویتامین و اسیدهای چرب ضروری بدن است و می‌تواند انرژی کافی را برای شروع یک روز طولانی در مدرسه فراهم کند. همچنین از آن جایی که غلات از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل می‌شوند، موسلی می‌تواند حس سیری طولانی مدتی برای دانش‌آموزان به همراه داشته باشد. مرسوم‌ترین و در دسترس‌ترین مدل موسلی، با استفاده از جو دو سر تهیه می‌شود.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
جو دو سر پرک	2 فنجان
آجیل (بادام، گردو، پسته، فندق و …)	½ فنجان
میوه خشک (زردآلو، گیلاس، انجیر و …)	½ فنجان
پودر نارگیل	¼ فنجان

طرز تهیه

برای آماده سازی موسلی کافی است جو دو سر پرک، آجیل، میوه خشک و پودر نارگیل را داخل یک ظرف بریزید و به طور کامل با هم مخلوط کنید. مواد اولیه موسلی سلیقه‌ای است و شما می‌توانید از انواع میوه خشک یا آجیل بر اساس ذائقه خود استفاده کنید. پس از آماده‌سازی موسلی، برای ماندگاری بهتر، آن را داخل یک ظرف در بسته و درون یخچال قرار دهید. سپس هر زمان خواستید می‌توانید آن را به صورت گرم یا سرد سرو کنید.

برای موسلی گرم، یک پیمانه شیر را به همراه 1 پیمانه موسلی روی حرارت قرار دهید و صبر کنید تا بافت آن نرم و لعاب‌دار شود. سپس آن را با میوه‌های دلخواه و عسل تزئین کنید. 

در صورتی که خواستید موسلی را سرد مصرف کنید، باید حدود ⅔ فنجان موسلی را با همین میزان شیر یا ماست مخلوط کرده و برای 10 تا 12 ساعت داخل یخچال قرار دهید. با انجام این کار غلات کاملا نرم شده و طعم فوق‌العاده‌ای پیدا می‌کند. برای تزئین این وعده غذایی می‌توانید از میوه‌های تازه و عسل یا شیره نیز استفاده کنید.

جو دو سر با شیر و میوه

ترکیب جو دوسر با شیر و میوه شباهت زیادی به موسلی دارد، با این تفاوت که در این ترکیب از میوه‌های تازه به جای میوه خشک استفاده می‌شود و از آجیل هم خبری نیست. جو دو سر با شیر و میوه مانند موسلی و اوتمیل یک صبحانه مدرسه بسیار مقوی و سالم است که با طعم دلچسب و میوه‌ای خود به راحتی می‌تواند نظر فرزندتان را جلب کند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر	1 لیوان
جو دو سر پرک	3 تا 4 قاشق غذاخوری
میوه خرد شده (موز، توت‌فرنگی، گیلاس و …)	نصف لیوان
شکر یا عسل	3 قاشق غذاخوری
پودر نارگیل (اختیاری)	3 قاشق غذاخوری
پودر دارچین (اختیاری)	½ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

ابتدا شیر و جو دو سر را با هم مخلوط کرده و روی حرارت ملایم قرار دهید. پس از آنکه جو کمی نرم شد، عسل و پودر نارگیل را اضافه کرده و همه مواد را با هم مخلوط کنید. در صورتی که از موز یا سیب به عنوان میوه خرد شده استفاده می‌کنید، می‌توانید مقداری از آن را پوره کرده و به ترکیب شیر و جو بیافزایید. در مرحله آخر پخت دارچین را نیز اضافه کنید و همچنان هم بزنید. زمانی که جو دو سر نرم و لعاب‌دار شد می‌توانید شعله را خاموش کرده و آن را با انواع میوه تزئین کنید. این صبحانه سالم و مقوی به صورت سرد نیز قابل سرو است. بنابراین می‌توانید آن را داخل یخچال قرار دهید تا کاملا سرد شود و سپس آن را استفاده کنید.

گرانولا به همراه شیر

گرانولا به همراه شیر یکی دیگر از انواع صبحانه برای مدرسه است که در میان کودکان و نوجوانان طرفداران زیادی دارد. گرانولا به دلیل داشت غلات، میوه خشک و آجیل سرشار از فیبر، ویتامین و اسیدهای چرب ضروری بوده و در ترکیب با شیر یک وعده غذایی بسیار کامل است. انواع مختلف گرانولا ساده و شکلاتی در بازار موجود است و شما می‌توانید بر اساس ذائقه خود بهترین گزینه را خریداری کنید. 

ممکن است برایتان سؤال پیش بیاید که گرانولا چه تفاوتی با موسلی دارد؟ ترکیبات گرانولا و موسلی مشابه هم است و هر دو از غلات سبوس‌دار، دانه‌های روغنی و میوه‌های خشک تشکیل می‌شوند، اما یک تفاوت با هم دارند. موسلی نیازی به پخته شدن ندارد و به صورت سرد یا گرم قابل استفاده است، در حالی که گرانولا باید حین فرآیند آماده‌سازی با شیرین‌کننده و روغن پخته شود تا مواد آن به هم بچسبد. همچنین گرانولا بر خلاف موسلی همیشه به صورت سرد و همراه با شیر یا ماست سرو می‌شود. در نتیجه گرانولا حتی برای میان‌وعده یک انتخاب مناسب است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر	1 لیوان
گرانولا	4 تا 6 قاشق غذاخوری
میوه خرد شده (اختیاری)	به میزان دلخواه
عسل (اختیاری)	به میزان دلخواه

طرز تهیه

برای آماده سازی گرانولا همراه با شیر کافی است یک ظرف بردارید و داخل آن شیر گرم یا سرد بریزید. سپس گرانولا را به آن اضافه کنید و کامل مخلوط کنید. در صورت تمایل از کمی میوه برای تزئین استفاده کنید. بهتر است چند دقیقه صبر کنید تا شیر و گرانولا بهتر با هم ترکیب شود و طعم لذیذتری پیدا کند.

گرانولا با ماست و میوه، صبحانه مدرسه سالم و مقوی

گرانولا با ماست و میوه کاملا مشابه گرانولا با شیر است با این تفاوت که در آن به جای شیر از ماست استفاده می‌شود. ماست در مقایسه با شیر مقدار پروتئین بیشتری دارد. ماست همچنین سرشار از امگا، فیبر، کلسیم، فسفر و ویتامین‌های B و K است که در سلامت پوست و دندان نقش به‌سزایی دارد. این محصول لبنی بسیار پر‌فایده بوده و ضروری است که در برنامه غذایی دانش‌آموزان گنجانده شود. یکی از بهترین وعده‌ها برای مصرف ماست، وعده صبحانه و همراه با گرانولا و میوه است. این ترکیب ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و سرشار از فیبر، پروتئین، انواع ویتامین، و کلسیم است که نه تنها آن را به یک گزینه عالی برای شروع یک روز پر نشاط در مدرسه تبدیل می‌کند، بلکه در سلامت سیستم گوارش و تقویت استخوان‌ها نقش به‌سزایی دارد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
ماست (ترجیحا پروبیوتیک)	1 لیوان
گرانولا	4 تا 6 قاشق غذاخوری
میوه خرد شده	½ پیمانه
عسل (اختیاری)	به میزان دلخواه

طرز تهیه

برای تهیه گرانولا با ماست و میوه به یک ظرف یا لیوان نیاز دارید. ابتدا چند قاشق ماست در کف ظرف بریزید، سپس روی آن را با یک لایه گرانولا و کمی میوه بپوشانید. در صورت تمایل عسل نیز اضافه کنید. همین لایه‌بندی را ادامه دهید تا زمانی که مواد شما تمام شود. بهتر است این ترکیب را چند ساعت داخل یخچال قرار دهید تا کاملا نرم و لذیذ شود. 

در تهیه این صبحانه برای مدرسه بهتر است از ماست پروبیوتیک استفاده کنید. این نوع ماست به دلیل داشتن باکتری‌های پروبیوتیک مفید می‌تواند فعالیت دستگاه گوارش را تنظیم کرده و به حفظ سلامت آن کمک کند.

شیر برنج

شیر برنج یک صبحانه سنتی و پرطرفدار است که سرشار از ویتامین بوده و برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است. منشأ این صبحانه لذیذ به هندوستان برمی‌گردد، اما امروزه به عنوان یک دسر بین‌المللی در سراسر جهان با نام‌های مختلف سرو می‌شود. برنج موجود در این وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است و به تأمین انرژی روزانه و حفظ سیری طولانی مدت کمک می‌کند. از طرفی شیر منبع غنی کلسیم و پروتئین است که در حفظ سلامت استخوان و دندان و همچنین حفظ و ترمیم بافت‌های بدن مثل پوست و مو نقش مهمی دارد. شیربرنج علاوه بر داشتن خواص بی‌شمار، به دلیل داشتن طعم شیرین و بافت نرم برای کودکانی که در شروع روز اشتهای چندانی ندارند، یک گزینه عالی است.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر	1 لیتر
برنج	1 پیمانه
گلاب	½ پیمانه
دارچین (اختیاری)	به میزان کافی
گل محمدی (اختیاری)	به میزان کافی

طرز تهیه

برای تهیه شیر برنج ابتدا 1 پیمانه برنج را از شب قبل خیس کنید. سپس برنج را به همراه 2 لیوان آب داخل قابلمه ریخته و روی حرارت متوسط قرار دهید. صبر کنید تا برنج کاملا بجوشد و حجم آب نصف شود. در ادامه شیر را به قابلمه اضافه کنید. زمانی که برنج کاملا پخته شد و شیر برنج به غلظت مناسب رسید، گلاب را نیز به آن اضافه کنید. پس از چند دقیقه شیر برنج آماده است و می‌توانید آن را سرو کنید.

شیر برنج را معمولا بدون شیرینی طبخ می‌کنند و بعد از آن با عسل، شیره توت و خرما، یا بدون افزودن هیچ نوع شیرینی مصرف می‌کنند، اما در صورت تمایل می‌توانید در پخت آن از شکر استفاده کنید. برای جذاب‌تر شدن این صبحانه برای دانش‌آموز، می‌توانید آن را با کمی دارچین یا گل محمدی تزئین کنید. برای آموزش انواع شیر برنج مقاله زیر را مطالعه کنید.

فرنی، نرم و لطیف برای روزهای سخت مدرسه

فرنی یک دسر سنتی ایرانی است که به‌خاطر بافت نرم و لطیف و طعم شیرینی که دارد، به‌راحتی مورد استقبال کودکان و نوجوانان قرار می‌گیرد. این دسر خوشمزه به دلیل داشتن شیر، سرشار از پروتئین، کلسیم و انواع ویتامین است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل برای صبحانه در نظر گرفته شود. فرنی معمولا همراه با دارچین یا هل سرو می‌شود که خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
شیر	4 لیوان
آرد برنج	4 قاشق غذاخوری
گلاب	2 قاشق غذاخوری
شکر	8 قاشق غذاخوری
زعفران دم‌کرده (اختیاری)	به میزان کافی
هل و دارچین (اختیاری)	به میزان کافی

طرز تهیه

آماده‌سازی فرنی بسیار راحت است. ابتدا شیر را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس شکر را کم کم اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا کامل با شیر مخلوط شود. پس از آن گلاب را اضافه کرده و همچنان به هم زدن مواد ادامه دهید. در مرحله آخر آرد برنج را کم کم به این ترکیب بیافزایید و به آرامی با بقیه مواد مخلوط کنید تا آرد داخل شیر حل شود.

برای طبخ فرنی، هم زدن بسیار مهم است و از ته گرفتن فرنی جلوگیری می‌کند، بنابراین هم زدن را لحظه‌ای متوقف نکنید. پس از آن‌ که فرنی به قوام مطلوب رسید (دقت کنید خیلی سفت نشود، چون بعد از خنک شدن سفت‌تر می‌شود) آن را از روی شعله بردارید و همچنان برای چند دقیقه به هم زدن ادامه دهید تا ته نگیرد. برای داشتن فرنی دو رنگ می‌توانید نیمی از فرنی را با زعفران دم کرده مخلوط کنید و داخل ظرف به صورت دو لایه سفید و زرد سرو کنید. در صورتی که خواستید فرنی را تزئین کنید، کمی هل و دارچین عطر و طعم بی‌نظیری به آن می‌دهد.

پنکیک خانگی، ضیافت دلنشین عطر و طعم

پنکیک خانگی یک صبحانه دوست‌داشتنی برای کودکان و نوجوانان است. این صبحانه جذاب در ترکیب با عسل یا کمی شکلات و با تزئین میوه ظاهر بی‌نظیری خلق می‌کند که حتی بی‌اشتهاترین کودکان را به وجد می‌آورد. نکته مهم درباره پنکیک خانگی این است که با کمی خلاقیت در انتخاب مواد اولیه (مثلا استفاده از آرد گندم کامل یا آرد جو دو سر به جای آرد سفید و استفاده از ماست به جای شیر)، می‌توانید ارزش غذایی این صبحانه را بالاتر ببرید و یک صبحانه بسیار مقوی و کامل برای فرزند مدرسه‌ای خود آماده کنید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
آرد (سفید، گندم، جو دو سر)	1 پیمانه
شیر یا ماست	1 پیمانه
تخم مرغ	1 عدد
شکر	3 قاشق غذاخوری
روغن مایع	3 قاشق غذاخوری
بیکینگ پودر	1 قاشق چای‌خوری
وانیل	نوک قاشق چای‌خوری
نمک	1 پنس
عسل، شیره یا سس شکلات (اختیاری)	به میزان کافی
میوه‌های فصل (اختیاری)	به میزان کافی

طرز تهیه

آماده سازی پنکیک ساده و لذت‌بخش است. ابتدا تخم مرغ را داخل یک کاسه بشکنید و با چنگال بزنید تا زرده و سفیده مخلوط شوند. سپس شکر و وانیل و در ادامه روغن مایع را به کاسه اضافه کرده و کامل هم بزنید. پس از آن نوبت به آرد می‌رسد. آرد، نمک و بیکینگ پودر را دو مرتبه الک کنید تا کاملا نرم شود و سپس آن را به بقیه مواد اضافه کرده و هم بزنید. در مرحله آخر شیر یا ماست را کم کم به این ترکیب اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید تا مایه پنکیک یکدست شود. اگر خواستید از ماست استفاده کنید، ¼ پیمانه شیر هم به ترکیب اضافه کنید تا بافت پنکیک سفت نشود.

پس از آماده سازی مایه پنکیک، یک تابه تفلون کوچک را روی حرارت ملایم قرار دهید و کف آن را با مقدار کمی روغن چرب کنید (همین که کف تابه چرب شود کافی است). سپس یک ملاقه کوچک از مایه پنکیک را داخل تابه بریزید (نیازی به پخش کردن مواد نیست، چرا که مایه پنکیک شل است و به راحتی پخش می‌شود). زمانی که یک طرف پنکیک به رنگ دلخواه رسید و حباب‌های ریز روی آن تشکیل شد، با استفاده از کف‌گیر آن را برگردانید تا روی دیگرش نیز طلایی شود. زیر و رو کردن پنکیک را با دقت انجام دهید تا ظاهر زیبای آن حفظ شود. مراحل بالا را تا تمام شدن مایه پنکیک ادامه دهید.  

برای سرو پنکیک می‌توانید لایه‌ها را روی هم قرار دهید و در بین لایه‌ها از عسل، شیره میوه، سس شکلات یا مربا استفاده کنید. سطح بالای پنکیک را نیز با انواع میوه مثل موز، هلو، گیلاس، توت‌ فرنگی تزئین کنید تا ظاهر هیجان‌انگیزی پیدا کند و فرزندتان آن را با اشتها نوش جان کند.

اسموتی موز و گردو

اسموتی موز و گردو یک صبحانه خوشمزه و مقوی است که به‌ویژه در روزهای گرم‌تر سال حسابی می‌چسبد. این اسموتی سرشار از فیبر، پروتئین، انواع ویتامین، امگا3 و مواد معدنی است که علاوه بر تأمین انرژی روزانه و ایجاد حس سیری ماندگار، به هضم آسان غذا و سلامت روده و همچنین تأمین مواد مورد نیاز بدن کمک می‌کند. این نوشیدنی مغذی و خوشمزه را می‌توانید به عنوان صبحانه مدرسه برای فرزندتان آماده کنید یا در طول روز به‌عنوان میان‌وعده برای او تهیه کنید.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
موز سرد	2 عدد
شیر سرد	½ پیمانه
گردوی خرد شده	2 تا 3 عدد
عسل یا شیره میوه (اختیاری)	1 قاشق چایخوری

طرز تهیه

برای تهیه اسموتی موز و گردو، ابتدا موزها را برش بزنید و داخل مخلوط کن بریزید. سپس شیر و گردوی خرد شده را به موزها اضافه کنید. مخلوط‌کن را روشن کنید و روی دور تند قرار دهید. پس از حدود 1 دقیقه اسموتی آماده است. اسموتی را داخل یک لیوان جذاب ریخته و سرو کنید. در صورت تمایل می‌توانید از کمی عسل یا شیره نیز برای شیرین‌تر شدن اسموتی استفاده کنید.

در اسموتی‌های کافی‌شاپی از موز یخ‌زده داخل فریزر، مقداری بستنی، شیر و تکه‌های یخ خرد شده نیز استفاده می‌شود. این مدل اسموتی به‌خاطر داشتن بستنی چندان سالم نیست، اما برای تنوع می‌توانید گاهی اسموتی را به این سبک آماده کنید.

عدسی

عدسی یک صبحانه گرم و لذیذ و انتخابی عالی به‌ویژه برای روزهای سرد سال است. این غذای مقوی یک صبحانه ایده‌آل مدرسه است و سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم می‌باشد. ارزش غذایی عدسی بسیار بالاست و مواد مغذی موجود در آن به حفظ و تقویت بافت عضلانی بدن، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد عصبی و عضلانی کمک می‌کند. عدسی همچنین به خاطر داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده، حس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند و تا حد زیادی از خوردن تنقلات ناسالم توسط دانش‌آموزان جلوگیری می‌کند.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
عدس	2 و نیم لیوان
پیاز	1 عدد بزرگ
سیب زمینی	1 عدد بزرگ
روغن	3 قاشق غذاخوری
رب گوجه فرنگی	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه	به میزان کافی

طرز تهیه

دستور پخت‌های متفاوتی برای عدسی وجود دارد که اگرچه کلیت یکسانی دارند، اما در جزئیات با هم متفاوت هستند. در ادامه یکی از خوشمزه‌ترین انواع عدسی صبحانه را به شما آموزش می‌دهیم. ابتدا عدس را پاک کرده و بشویید. سپس یک کاسه بزرگ را پر از آب کنید و عدس را بسته به ریز یا درشت بودن آن به مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت داخل آب بخیسانید. پیاز را نگینی خرد کنید و با کمی روغن داخل قابلمه سرخ کنید. زردچوبه را به پیاز اضافه کنید و کامل تفت دهید تا زمانی که پیازها سبک شوند.

در مرحله بعد عدس‌ها را آبکش کرده و با 6 لیوان آب به قابلمه پیاز اضافه کنید. پس از آنکه عدس‌ها نیم‌پز شد، سیب زمینی را نگینی خرد کرده و به قابلمه بیفزایید. افزودن سیب زمینی ضرورتی ندارد، اما باعث لعاب‌دار شدن عدسی می‌شود. در مرحله پایانی باید رب غذا را اضافه کنید. برای اینکه رب عطر و طعم بهتری داشته باشد، آن را با کمی روغن، نمک و فلفل به خوبی تفت دهید و پس از آنکه کامل سرخ شد، به عدسی اضافه کنید. زمانی که عدس‌ها کامل پخته شد و عدسی به غلظت مناسب رسید، می‌توانید آن را با کمی پیاز داغ و آبلیمو سرو کنید. این غذای لذیذ یک وعده غذایی بسیار مقوی و کامل صبحانه برای مدرسه است و انرژی فرزند شما را به خوبی تأمین می‌کند.

حلیم، صبحانه مدرسه اصیل و سنتی

حلیم یک غذای اصیل و بسیار مقوی است که به‌خاطر داشتن پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌ پیچیده، و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم، یک صبحانه کامل و مقوی برای دانش‌آموزان مدرسه است و می‌تواند آن‌ها را تا مدت زیادی سیر نگه دارد. حلیم از گوشت و گندم تهیه می‌شود و انرژی کافی را برای یک روز پربار در مدرسه فراهم می‌کند. ترکیبات موجود در حلیم برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌های بدن، و همچنین سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. از آن جایی که حلیم یک غذای نسبتا سنگین است، بهترین زمان برای مصرف آن وعده صبحانه می‌باشد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مواد
گندم پوست کنده	500 گرم
گوشت (گوسفندی یا بوقلمون)	250 گرم
پیاز	1 عدد بزرگ
روغن	3 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه	به میزان کافی
شکر، دارچین، کنجد (اختیاری، برای تزئین)	به میزان کافی

طرز تهیه

از میان غذاهای معرفی شده در لیست بالا، حلیم از همه دیرتر و سخت‌تر آماده می‌شود، با این حال یک وعده غذایی کامل و مقوی است. برای تهیه حلیم گندم ابتدا گندم پوست کنده را 12 ساعت خیس کنید. پس از گذشت 12 ساعت آب گندم را خالی کرده و با 18 لیوان آب داخل یک قابلمه بزرگ بریزید. گندم حین جوشیدن کف تولید می‌کند و بهتر است با یک قاشق این کف‌ها را از روی آب بردارید تا حلیم سیاه نشود. پس از جوش آمدن کامل آب و برداشتن کف‌ها، در قابلمه را ببندید تا گندم کامل بپزد. 

در یک قابلمه دیگر پیاز را خرد کنید، گوشت را به آن اضافه کنید و آب بریزید تا گوشت کامل بپزد. برای پخت گوشت حداقل 3 ساعت زمان لازم است. حین پخت گندم، هر از گاهی آن را هم بزنید تا ته نگیرد. بعد از حدود 4 ساعت گندم پخته است. 

پس از اینکه گندم‌ کمی خنک شد، با استفاده از گوشت‌کوب برقی یا معمولی آن را حسابی بکوبید و پوره کنید. گوشتی که از قبل پخته‌اید را هم بردارید و با چنگال ریش کنید. آب گوشت را نیز از صافی رد کنید و در یک ظرف جدا نگه دارید. 

در مرحله آخر گوشت و آب گوشت را به گندم‌ها اضافه کرده و نمک غذا را نیز بیفزایید. برای اینکه مواد کاملا ترکیب شوند می‌توانید دوباره از گوشت‌کوب برقی یا مخلوط‌کن استفاده کنید. حدود 30 دقیقه دیگر صبر کنید و زمانی که حلیم به قوام آمد و به غلظت دلخواه رسید آن را داخل ظرف بریزید و با دارچین و کنجد تزئین کنید. حلیم را می‌توانید بسته به ذائقه با نمک یا شکر سرو کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

صبحانه مناسب برای دانشجوها و دانش آموزان دبیرستانی

اهمیت خوردن یک وعده غذایی کامل و مقوی در شروع روز موضوعی است که همه آن را می‌دانند. یک صبحانه مغذی می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را در اختیار فرد قرار دهد و به حفظ تمرکز و توجه او در طی روز کمک کند. یک صبحانه مناسب برای دانشجوها و دانش‌ آموزان دبیرستانی، صبحانه‌ای است که شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و همچنین چربی‌های سالم باشد.  

25 صبحانه مقوی و مفیدی که برای دانش‌آموزان معرفی کردیم، می‌تواند برای دانشجویان هم مورد استفاده قرار گیرد. با این حال غذاهایی مانند گرانولا و ماست و میوه، اوتمیل، موسلی، و غذاهایی که با استفاده از تخم مرغ تهیه می‌شوند مثل انواع املت و نیمرو، گزینه‌های غنی‌تر و بهتری برای تأمین انرژی روزانه هستند.

یک صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند به تقویت حافظه و تمرکز دانش‌آموزان و دانشجویان در طول روز کمک کند. از طرفی پروتئین می‌تواند حس سیری ماندگار به همراه داشته باشد و از خوردن تنقلات ناسالم و بدون ارزش غذایی جلوگیری کند. 

در کنار پروتئین، فیبر موجود در میوه، سبزیجات یا انواع نان سبوس‌دار می‌تواند به تنظیم دستگاه گوارش کمک کند و مشکلات ناشی از دردهای معده و روده را از بین ببرد.

چربی‌های مفید نیز مانند چربی که در انواع آجیل و دانه‌های روغنی وجود دارد، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود دهد و از خستگی فکری و ذهنی در یک روز سخت تحصیلی جلوگیری کند.

سوالات متداول درباره‌ی صبحانه برای مدرسه