توی مطبِ دکتر تغذیه نشسته بودم و چشمم مانده بود به خودکارِ دکتر. یعنی چه برنامه‌ای می‌خواست بدهد؟ شنیده بودم توی رژیم‌های غذایی، دکترها اگر خیلی لطف کنند، می‌گویند: در طول روز حق داری فقط هشت قاشق برنج بخوری! اصلا همه‌ی بخورنخورهای رژیم یک طرف، این خداحافظی با بشقابِ پلو یک طرف! اما دکتر گفت:«روزی دو کفگیر هم برنج بخور، البته از نوع قهوه ای!» دروغ چرا؟ داشتم شاخ درمی‌آوردم!
بعدها از توضیحات دکتر فهمیدم که برنج قهوه ای مواد مفید بیشتری برای بدن دارد و آدم را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. به علاوه کالری‌اش هم کمتر است.
فهرست:
در این یادداشت به معرفی برنج سفید و قهوه ای و خواصشان پرداخته‌ایم و در ادامه این دو را با هم مقایسه کرده‌ایم:
برنج قهوه ای چیست؟
همان‌طور که می‌دانید هر برنجی از سه بخش پوسته (غلافی سخت)، سبوس (لایه‌بیرونی) و جوانه (دانه‌ی مغذی) تشکیل شده‌است. تنها فرق برنج قهوه ای با برنج سفید در این است که پوسته یا غلاف آن را نمی‌کَنند. در نتیجه سبوس و جوانه‌ی برنج همچنان باقی می‌ماند. در این حالت فیبر، ویتامین‌ها و مواد غذایی آن نیز حفظ می‌شود.
برنج قهوه ای بیشتر در کشورهای شرق و جنوب شرقی آسیا کشت می‌شود و از انواع مختلف آن می توان به برنج سیاه، برنج قرمز و برنج باسماتی اشاره کرد. از نظر شکل ظاهری نیز این برنج به دانه متوسط، دانه کوتاه و دانه بلند تقسیم می‌شود.
برنج سفید چیست؟
برنج سفید از آسیاب و کوبیدن برنج قهوه ای به دست می‌آید. در این حالت سبوس و جوانه‌ی برنج قهوه ای حذف می‌شود و به تبع بخشی از مواد مغذی آن هم از دست می‌رود. این برنج اگرچه همچنان سرشار از منگنز است اما گاهی برای جبران مافات(!) به آن مواد مغذی مختلفی مثل آهن، ویتامین ب ۳ و ب ۱ اضافه می‌شود. این نوع برنج را، برنج سفید غنی‌شده می‌نامند.
مقایسه ارزش غذایی برنج قهوه ای و سفید
اینکه غلاف و پوسته‌ی برنج باقی بماند یا در فرآیند آسیاب‌شدن حذف شود، تاثیر زیادی در ارزش غذایی آن دارد. درست است که ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای، دو برابر بیشتر از برنج سفید فیبر دارد و مواد معدنی و ویتامین‌هایش به برنج سفید می‌چربد، اما برنج سفید آهن و فولات بیشتری دارد. برای مقایسه ارزش غذایی این دو برنج جدول زیر را ببینید:
| ارزش غذایی | برنج سفید غنی‌نشده | برنج سفید غنی‌شده | برنج قهوه ای |
| کالری | ۱۲۳ | ۱۲۳ | ۱۱۱ |
| پروتئین | ۳ گرم | ۳ گرم | ۲۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۰ گرم | ۲۶ گرم | ۲۳ گرم |
| چربی | ۰/۴ گرم | ۰/۴ گرم | ۰/۹ گرم |
| فیبر | ۰/۹ گرم | ۰/۹ گرم | ۱/۸ گرم |
| فولات | ۱٪ | ۲۰٪ | ۱٪ |
| منگنز | ۱۸٪ | ۱۸٪ | ۴۵٪ |
| ویتامین ب ۱ | ۵٪ | ۱۴٪ | ۶٪ |
| سلنیوم | ۱۳٪ | ۱۳٪ | ۱۴٪ |
| نیاسین | ۱۲٪ | ۱۲٪ | ۸٪ |
| آهن | ۱٪ | ۱۰٪ | ۲٪ |
| ویتامین ب ۶ | ۸٪ | ۸٪ | ۷٪ |
| فسفر | ۶٪ | ۶٪ | ۸٪ |
| منیزیم | ۲٪ | ۲٪ | ۱۱٪ |
| زینک | ۲٪ | ۲٪ | ۴٪ |
برنج سفید و برنج قهوه ای چه فرقی دارند؟
مهمترین تفاوت برنج قهوه ای و سفید در دو چیز است: ظاهر (برنج سفید رنگ روشن‌تری دارد) و خواص (برنج سفید آهن و فولات بیشتری و برنج قهوه ای آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و آمنواسید بیشتری دارد) بیایید این دو تفاوت را بیشتر بررسی کنیم:
۱. برنج سفید رنگ روشن‌تری دارد
باتوجه به اینکه برنج سفید، صیقل داده‌شده‌است، رنگ سفید، روشن و براقی دارد. بر خلاف برنج قهوه ای که – چنانکه از نامش نیز پیداست – رنگ تیره‌تری دارد.
۲. برنج قهوه ای آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی بیشتری دارد
اگر ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای را با برنج سفید مقایسه کنیم، به این نتیجه می‌رسیم که برنج سفید در داشتن آهن و فولات، گوی سبقت را از برنج قهوه ای می‌رباید اما در مقابل برنج قهوه ای منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و آمینواسید است.
برنج سفید چه خواصی دارد؟
کم‌لطفی است اگر فکر کنیم برنج سفید به خاطر تفاوت‌هایش با برنج قهوه ای هیچ خاصیتی ندارد! برنج سفید آسان‌هضم است و به تأمین انرژی بدن و جبران کم‌خونی کمک می‌کند. در ادامه با این خواص بیشتر آشنا می‌شویم:
[post id=28465]
۱. برنج سفید آسان هضم می‌شود
فرقی نمی‌کند – خدای نکرده – به بیماری‌های گوارشی مبتلا باشید یا نه؛ به‌هرحال هضم آسان برای همه یک دغدغه‌ی جدی است، به‌خصوص برای کسانی که دچار سندروم روده تحریک‌پذیر هستند. خوبیِ برنج سفید این است که هضم آسانی دارد.
۲. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است
برنج سفید کربوهیدرات بالایی دارد و به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. مخصوصا اگر از نوع غنی‌شده باشد.
۳. برنج سفید برای خانم‌ها مفید است
برنج سفید به دلیل داشتن فولات و آهن، هم برای خانم‌های باردار و هم برای کسانی که دوران قاعدگی را سپری می‌کنند، یک تغذیه‌ی بسیار مناسب است، چون به جبران کم‌خونی کمک می‌کند.
برنج قهوه ای چه خواصی دارد؟
همان‌طور که گفتیم، برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم، فسفر و منگنز است و به همین دلیل خواص مختلفی داردِ از جمله: پیشگیری از سرطان، بهبود دیابت نوع دوم، محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و… . بیایید این خواص را به شکلی مفصل‌تر مرور کنیم:
۱. برنج قهوه ای از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند
رادیکال‌های آزاد همیشه در کمین ما هستند و هر ماده‌ی غذایی که بتواند اثر مخرب این مواد را خنثی کند، یک‌جورهایی غنیمت است! برنج قهوه ای با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
۲. برنج قهوه ای دیابت نوع ۲ را بهبود می‌بخشد
برنج قهوه ای به دلیل داشتن منیزیم و فیبر، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود دیابت نوع ۲ کمک کند.
۳. برنج قهوه ای از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که برنج قهوه ای مصرف می‌کنند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر از کسانی که برنج سفید می‌خورند، در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.
۴. برنج قهوه ای وزنتان را متعادل نگه می‌دارد
اگر می‌خواهید هم برنج بخورید و هم وزنتان را متعادل نگه دارید، برنج قهوه ای را فراموش نکنید!
برنج قهوه ای بهتر است یا برنج سفید؟
انتخاب نوع برنج کاملا به ذائقه و شرایط جسمانی‌تان بستگی دارد: مثلا اگر باردار هستید، برنج سفید گزینه بهتری است، چون با فولات و آهن بیشتری که دارد، می‌تواند کمبود آهنتان را جبران کند. اما اگر مثلا مبتلا به دیابت نوع دوم هستید بهتر است سراغ برنج قهوه ای بروید چون کربوهیدرات کمتری دارد. این را هم بگوییم که برنج قهوه ای کلا سالمتر است.
[post id=4103]
در باب آشپزی: اگر می‌خواهید برنج‌تان پخت آسان‌تری داشته باشد، بیخیال برنج قهوه ای شوید! (البته برنج قهوه ای را هم می‌توان با خیس‌کردن به شکل خوبی پخت.) ولی اگر عاشق طعم‌های جدید هستید، بروید سراغ برنج قهوه ای، چون طعم آجیل‌مانند و خاصی دارد. دیگر انتخاب با خودتان!
سوالات متداول درباره برنج سفید و برنج قهوه ای
تنها فرق برنج قهوه ای با برنج سفید در این است که پوسته یا غلاف آن را نمی‌کَنند. در نتیجه سبوس و جوانه‌ی برنج همچنان باقی می‌ماند. در این حالت فیبر، ویتامین‌ها و مواد غذایی آن نیز حفظ می‌شود.
انتخاب نوع برنج کاملا به ذائقه و شرایط جسمانی‌تان بستگی دارد. برنج‌سفید خوش‌پخت‌تر و برنج قهوه ای سالمتر است.
برنج قهوه ای سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم، فسفر و منگنز است و به همین دلیل خواص مختلفی داردِ از جمله: پیشگیری از سرطان، بهبود دیابت نوع دوم، محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و …
