هر آنچه که باید در مورد کالری برنج بدانید

برنج یکی از اصلی ترین مواد غذایی مورد استفاده ما آسیایی هاست. از چین و ژاپن و هند گرفته تا خود ایران، برنج جایگاه والایی در فرهنگ غذایی ما دارد. حتی امروزه با پیشرفت علوم تغذیه و وقوف به این واقعیت که برنج یکی از پرکالری ترین غذاهاست، مصرف آن در بین مردم کاهش نیافته، بلکه در رژیم های غذایی به خصوص حتی برای لاغری هم موقعیت خود را حفظ کرده است. اما آیا این غذای پرطرفدار برای رژیم های خاص غذایی نیز محبوب است؟ آیا امکان وجود مصرف برنج برای افرادی که رژیم کتو یا پارینه سنگی دارند نیز وجود دارد؟

تا کنون برایتان پیش آمده که رژیم های متعدد غذایی را بشکنید، چون رعایت کردن آن سخت است؟ این جا یک نکته کلیدی وجود دارد که اکثر افراد دارای رژیم توجهی به آن نمی کنند و آن هم «کالری» است! کالری نام یک واحد خاص انرژی است که در علوم تغذیه برای سنجش مقدار انرژی مواد غذایی که بدن می تواند آن ها را هضم کند به کار می رود. آگاه بودن از میزان کالری انواع خوراکی ها و غذاها به بهبود تغذیه ما کمک می کند. همچنین دانستن این موضوع برای کسانی که رژیم های لاغری یا چاقی یا عضله سازی را رعایت می کنند ضروری است و به آن ها کمک می کند بتوانند از هر غذایی به میزان مناسب مصرف کنند.

کالری برنج بر اساس نوع پخت

نوع برنج و نوع پخت آن در میزان کالری اش تاثیر می گذارد؛ این که آیا به شکل کته یا آبکش و یا با روغن و بی روغن طبخ شود. میزان کالری برنج جدا از نوع آن، بر اساس نوع پخت در هر صد گرم به قرار زیر است:

نوع پخت	میزان کالری به ازای هر 100گرم
برنج کته با روغن	250 کالری
برنج کته بدون روغن	130  کالری
برنج آبکش با روغن	202  کالری
برنج آبکش بدون روغن	180  کالری

کالری برنج کته (دمی)

نوع پخت در برنج تاثیر چشمگیری در کالری آن دارد. برای بیان نمونه کالری برنج پخته شده با روغن و کالری برنج پخته شده بدون روغن در جدول بالا بیان شده. همچنین کالری پلو (پخت برنج با مخلفات آن مانند عدس، لوبیاسبز، زرشک و …) با برنج کته (ساده بدون مخلفات) تفاوت دارد.

برنج کته بدون روغن کمترین میزان کالری را دارد و برنج آبکش با روغن بیشترین. اگر به دنبال چربی سوزی هستید، چه در رژیم های لاغری و چه در رژیم های بدن سازی، برنج کته بدون روغن می تواند یک انتخاب عالی جهت دریافت کالری سالم برای شما باشد. با این ترتیب شما می توانید از مزایای برنج مانند مواد معدنی، فیبر و ویتامین های آن برخوردار شوید بدون این که مجبور باشید با خوردن آن کالری زیادی را دریافت کنید.

گفتیم که نوع برنج هم در میزان کالری آن تاثیر دارد. به طور مثال کالری برنج سفید، برنج سبوس دار، برنج قهوه ای و… با یک دیگر تفاوت دارند. به خاطر همین هم باید به نوع و نژاد برنجی که برای رژیم خود انتخاب می کنید هم دقت کنید تا محاسبات کالری شماری شما دچار اختلال نشود.

کالری برنج آبکش (چلو)

برنج آبکش یا چلویی کالری بیشتری نسبت به برنج کته دارد. این موضوع هم در مورد طبخ با روغن و هم در مورد انواع طبخ بدون روغن صادق است. اگر زیاد اضافه وزن ندارید یا این که سوخت و ساز بدن شما به خاطر کار یا ورزش یا به شکل ژنتیکی بالاست، می توانید با خیال راحت تری برنج های چلویی را مصرف کنید بدون این که نگرانی زیادی درباره انباشت کالری آن داشته باشید.

برای کسانی که نیاز به حجم گرفتن و چاق شدن دارند نیز، برنج آبکش یا چلویی بهتر است. افراد لاغر یا کسانی که در دوره های حجم گیری بدن سازی شرکت می کنند، می توانند برنج را به صورت چلویی با روغن یا بدون آن مصرف کنند. فقط باید توجه داشته باشید که در صورت مصرف برنج با روغن، بهتر است از انواع روغن های غیر هیدروژنه و غیر صنعتی استفاده کنید. میزان کلسترول و فشار به کبد با مصرف این نوع از روغن های ارگانیک و سالم کاهش می یابد و خیال شما از سلامت قلب و عروق و جلوگیری از دریافت کالری مضر و خطر اضافه وزن راحت می شود.

کالری برنج بر اساس نوع برنج

در جدول زیر، می توانید مشاهده کنید که انواع و نژادهای مختلف برنج که در بازار موجودند، هر کدام در هر 100 گرم چه میزان کالری دارند. این به شما کمک می کند که تا بر اساس نیاز خود، بتوانید برنجی را که مصرف آن بیشتر برای شما فایده دارد را انتخاب کنید.

نوع برنج	میزان کالری به ازای 100 گرم
برنج سفید ایرانی	130 کالری
برنج سفید خارجی	130 کالری
برنج قهوه ای ایرانی	110 کالری
برنج قهوه ای خارجی	110 کالری
برنج قهوه ای با روغن	160 کالری
برنج قهوه ای بدون روغن	111 کالری

کالری برنج سفید ایرانی و خارجی

گفتیم که برنج بسته به نوع طبخ و سرو آن چقدر کالری دارد. همچنین میزان کالری موجود در هر کدام از برنج های قابل خریداری از بازار را هم بررسی کردیم و توضیح دادیم که هر کسی بسته به نوع رژیمی که برای چربی سوزی، حجم گیری یا عضله سازی می گیرد، باید از چه برنجی با چه نوع شکل پختی استفاده کند.

شاید جالب باشد که بدانید کالری برنج ایرانی با کالری برنج خارجی هم متفاوت است.

کالری برنج خارجی به ازای هر 100 گرم 367، و کالری برنج ایرانی به ازای 100 گرم 130 است. همچنین همان طور که همگی از کیفیت برنج ایرانی آگاه هستیم می دانیم برنج ایرانی علاوه ارزش غذایی بالا، خوش پخت تر نیز می باشد. این بدان معناست که شما می توانید با تهیه برنج ایرانی علاوه بر کیفیت خوب و طعم و بوی مطبوع، از مقدار املاح معدنی و ویتامین های بیشتری هم بهره مند شوید بدون این که کالری اضافی دریافت کنید.

کالری برنج قهوه ای ایرانی و خارجی

در جدول نشان دادیم که کالری برنج قهوه ای (برنج سبوس دار) کمتر از برنج سفید است. جالب است که در این مورد هم ،کالری برنج قهوه ای ایرانی کمتر از برنج قهوه ای خارجی است. حالا در نظر بگیرید که پخت برنج قهوه ای (برنج سبوس دار) بدون روغن تا چه میزان می تواند به کالری سوزی شما در طی رژیم های لاغری کمک کند. متخصصان تغذیه هم همیشه پیشنهاد می کنند که به جای برنج سفید از برنج قهوه ای برای مصرف روزانه استفاده کنیم.

این برنج مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد در حالی که کالری آن کمتر است. مقدار فیبر موجود در آن هم بیشتر است و این برای تقویت دستگاه گوارش و به خصوص روده ها بسیار مفید است.

کالری برنج بر اساس مقدار مصرف

برای گرفتن رژیم های غذایی دقیق، شما نیاز دارید که به شکل دقیقی کالری شماری کنید. یعنی مقدار دقیق کالری را که در طی یک شبانه روز به دست می آورید را محاسبه کنید تا بتوانید رژیم خود را طبق برنامه پیش ببرید. به همین منظور باید از میزان دقیق و درست کالری غذاهایی که مصرف می کنید باخبر باشید. جدول زیر این میزان دقیق کالری را بر اساس مصرف نشان می دهد.

اندازه مصرف	میزان کالری
1 قاشق	25.5 کالری
10قاشق	150 کالری
1کفگیر	250 کالری
1بشقاب	329 کالری

کالری یک قاشق برنج

با توجه به بررسی جدول بالا می توانید مقدار برنج مصرفی خود را با توجه به رژیم مربوط تنظیم کنید. قابل ذکر است که باید به نوع پخت با روغن، بی روغن، نوع برنج، خارجی، ایرانی و برنج سفید یا قهوره ای نیز توجه داشت زیرا هر کدام میزان کالری جداگانه دارد یا شکل پخت هر کدام کالری خاص خود را خواهد داشت.

 به طور مثال کالری 10 قاشق برنج چیزی حدود 150 است. این مقدار کالری می تواند با تغییر نوع پخت و نوع برنج عوض شود. به خاطر همین باید نوع برنج و نوع پخت را همیشه در کالری شماری خود لحاظ کنید تا محاسبات شما دقیق از آب دربیاید.

کالری یک کفگیر برنج

یک کفگیر برنج چیزی حدود 6 یا 7 قاشق است که باز هم بسته به نوع برنج و شیوه پخت کالری آن تغییر می یابد. البته به سایز کفگیر هم باید دقت کنید چون طبیعتا اندازه برنجی که با کفگیر آشپزخانه کشیده می شود با میزان برنج کفگیر طباخ خانه تفاوت دارد.

کالری یک بشقاب برنج

هر بشقاب برنج حدودا شامل 14 یا 15 قاشق برنج است که همین مورد هم بسته به این است که در هر بشقاب چند کفگیر برنج ریخته باشیم. همین امر باعث تغییر کالری آن می شود. اندازه بشقاب ها هم با هم تفاوت دارند و این میزان برای بشقاب های استاندارد گفته شده است.

کالری برنج بر اساس وزن

برای اوقاتی که می خواهید برنج رژیمی را در مقدار بیشتری طبخ کنید و برای مصرف کنار بگذارید، محاسبه کالری آن بر اساس وزن اهمیت پیدا می کند. جدول زیر میزان کالری را بر حسب وزن برنج نشان می دهد.

وزن	کالری
10گرم برنج با روغن	40تا45
10گرم برنج بدون روغن	35تا40
100گرم برنج با روغن	240تا270
100گرم برنج بدون روغن	120تا150

کالری 10 گرم برنج

همان طور که پیدا است10گرم برنج خام (بدون روغن) کالری کمتری نسبت به میزان همراه با روغن آن دارد. با در نظر گرفتن اینکه حدودا 10 گرم برنج یک قاشق غذا خوری برنج است. برای میزان کردن مقدار کالری برنج مصرفی می توانید کالری 10 گرم را با کالری 1 قاشق تراز کنید.

کالری 10 و 100 گرم برنج

فرض کنید برای یک وعده غذایی می خواهید حدود 100 گرم یعنی 5 یا 6 قاشق غذا خوری برنج مصرف کنید. در این صورت شما چیزی حدود 240 کالری دریافت خواهید کرد. این در صورتی است که  همان برنج به صورت خام چیزی حدود 120  کالری دارد که حدودا 120 کالری کمتر از نوع پخته با روغن آن است. نوع برنج هم در این محاسبه نقش دارد که آن را توضیح دادیم.

نکات و فوت و فن های پخت برنج کم کالری

اگر می خواهید نقش برنج در رژیم شما روشن باشد و کالری شماری آن، رژیم شما را با اختلال مواجه نکند و ناخودآگاه کالری بیشتری از برنج دریافت نکنید، بهتر است نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• اول: از برنج قهوه ای استفاده کنید که ارزش غذایی بیشتر و کالری کمتری دارد. برنج قهوه ای می تواند بیشتر نیاز شما را به مواد معدنی و ویتامین ها رفع کند و در عین حال کالری کمتری را هم به بدن شما وارد کند. به این ترتیب فواید برنج قهوه ای از برنج سفید به مراتب بیشتر می شود. 
• دوم: پخت به صورت کته برنج را کم کالری تر می کند. همچنین مواد مغذی را درون برنج نگه می دارد. چون بخشی از ارزش غذایی برنج در فرآیند آبکش کردن از دست می رود ولی در پخت کته ای، به خاطر نداشتن مرحله آبکش، این مواد در برنج حفظ می شوند.   
•  سوم: در وعده های غذایی خود بیشتر از 5 یا 6  قاشق غذاخوری (حدودا یک کفگیر) بیشتر برنج مصرف نکنید. این نکته در رژیم های لاغری و چربی سوزی اهمیت زیادی دارد و عدم رعایت آن می تواند نتیجه رژیم شما را خراب کند.   

اگر نکات گفته شده را رعایت کنید، می توانید با محاسبه دقیق میزان کالری برنج مصرفی خود، نتایج شگفت انگیزی از گرفتن رژیم را تجربه کنید. به این ترتیب می توانید از فواید و ارزش غذایی منحصر به فرد برنج بهره مند شوید، هم نیازی نیست پرهیز از مصرف برنج داشته باشید و هم کالری بسوزانید و لاغر کنید.

خرید و قیمت برنج از باسلام

گفتیم که برنج ایرانی از رقبای خارجی خود سرتر است به چند دلیل:

یکی این که برنج ایرانی خواص و فواید بیشتری دارد و ارزش غذایی آن از انواع خارجی بالاتر است و این هم به خاطر روش و فرآیند کشت آن است.

دوم این که برنج ایرانی کالری کمتری نسبت به برنج های خارجی دارد و این می تواند برای حفظ سلامتی و  تناسب اندام شما عالی باشد.

سوم این که برنج ایرانی از برنج های خارجی چه آسیایی و چه آمریکایی خوشمزه تر است و کیفیت بالاتری دارد به خاطر همین هم در مجالس و پذیرایی ها استفاده از برنج ایرانی رواج دارد.

با خرید برنج ایرانی می توانید علاوه بر حمایت از تولید داخل، سلامت و زیبایی خود را هم تضمین کنید. چی از این بهتر! پس توصیه می کنیم که از طریق لینک زیر، به بازار باسلام بروید و از برنج کاران شمالیف برنج ایرانی را بی واسطه و تازه خریداری کنید. تنوع فروشندگان برنج در باسلام زیاد است. می توانید از فروشنده قبل از خرید مشورت هم بگیرید و مطمئن باشید که برنج باکیفیتی را به بهترین قیمت می خرید.

سوالات متداول درباره‌ی کالری برنج